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Programas de capacitación periodizados de 12 semanas para la lucha libre

Los luchadores siguen un programa de entrenamiento periodizado para evitar la meseta y alcanzar su punto máximo atlético en el momento adecuado. En lugar de completar el mismo tipo de entrenamiento día tras día, un programa periodizado se divide en fases separadas, con cada fase centrada en un objetivo de entrenamiento en particular. El desarrollo muscular es el objetivo principal. Desarrollar la fuerza en el músculo recién adquirido y, finalmente, aumentar la potencia para que el luchador tenga más atletismo cuando llegue el momento de competir en el tapete son otros objetivos de esta estrategia de ejercicio.

Fase de hipertrofia

La temporada baja para los luchadores es un momento para aumentar la masa muscular y recuperarse de cualquier lesión que puedan haber sufrido durante la competencia. El entrenamiento durante la temporada es limitado, por lo que es probable que el luchador haya perdido algo de músculo durante la competencia. Los luchadores no están interesados ​​en construir cantidades significativas de masa; La atención se centra en la clase de peso y el beneficio competitivo de ser delgado. Sin embargo, durante las primeras cuatro semanas del programa de entrenamiento, el enfoque está en desarrollar algo de tamaño muscular. Se programan tres días de entrenamientos de cuerpo completo por semana, y cada entrenamiento consiste en ejercicios que se realizan de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones. Esto a menudo se conoce como la fase de entrenamiento de hipertrofia.

Fase de fuerza

Durante las siguientes cuatro semanas, el enfoque está en tomar esa masa muscular recién adquirida y aumentar su producción de fuerza para obtener fuerza. Como resultado, los entrenamientos continúan enfocándose en todo el cuerpo y se programan tres días por semana, pero el volumen de entrenamiento disminuye y la intensidad aumenta. Se completan de dos a cuatro series de cada ejercicio, y cada serie consta de seis repeticiones o menos. Debido a que solo está haciendo hasta seis repeticiones, la cantidad de peso levantado aumenta, lo que a su vez aumenta la fuerza.

Fase de potencia

Cuando llegas a la semana nueve, ya has construido una base sólida de músculo y fuerza. Es hora de hacer que tu entrenamiento sea más específico para el deporte de la lucha libre. La lucha libre es un deporte de poder que requiere que los atletas realicen movimientos con explosividad. Por lo tanto, las últimas cuatro semanas de un programa de entrenamiento periodizado de lucha libre se consideran la fase de potencia. Principalmente todos los ejercicios deben hacerse explosivamente. Por ejemplo, las sentadillas, que se realizarían lentamente y bajo control durante la fase de hipertrofia y fuerza, ahora implican bajar lentamente y luego explotar fuera de la sentadilla lo más rápido posible para generar potencia en los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Los entrenamientos se programan dos veces por semana con dos días libres entre cada sesión. Los ejercicios se realizan para un volumen de tres a cinco series de una a cuatro repeticiones cada uno. Los ejercicios pliométricos, como los saltos en cuclillas, los límites y los saltos en caja, también se incorporan a los entrenamientos en la fase de potencia.

Consideraciones

El programa de entrenamiento periodizado para la lucha libre está estructurado en un orden particular y es importante seguir el programa para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. No querrás saltar directamente a la fase de potencia sin primero desarrollar músculo y fuerza. Los ejercicios de entrenamiento con pesas que los luchadores deberían incorporar en su programa periodizado deberían centrarse en movimientos compuestos de todo el cuerpo. Los ejercicios de calidad incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca, estocadas, dominadas y sentadillas para empujar la prensa.