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¿Qué es el levantamiento de pesas Pull / Push?

¿Qué es el levantamiento de pesas Pull / Push?



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El levantamiento de pesas se compone de tres ejercicios: sentadillas, press de banca y peso muerto. Si bien un programa pull / push es una división de entrenamiento de levantamiento de potencia, el término se usa más comúnmente para referirse a una competencia de levantamiento de potencia en la que los competidores solo realizan peso muerto y press de banca. Si compites en una de estas reuniones, deberás configurar tu entrenamiento de una manera diferente y dominar los dos ejercicios.

Halar

El componente de atracción de una reunión de atracción / empuje es el peso muerto y se conoce de esta manera porque tiras de la barra desde el piso. Comience con la barra directamente sobre sus pies, agárrela con las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla las rodillas hasta que toquen ligeramente la barra y baja las caderas hasta que la espalda esté recta. Levante la barra tirando con fuerza del piso y termine de pararse lo más alto posible con las rodillas y las caderas bloqueadas y los brazos rectos. Las pautas de levantamiento de pesas de EE. UU. Establecen que la barra debe moverse suavemente sin movimientos bruscos o descendentes para que cuente.

Empujar

Las prensas de banco son el aspecto de empuje de un concurso de tirar / empujar. Acuéstese en un banco de pesas planas con una barra sobre su cabeza. Levante la barra de los pasadores de seguridad y comience con ella directamente sobre su pecho con los brazos completamente rectos. El juez le pedirá que baje el listón. Llévelo a su pecho y haga una pausa por un segundo mientras mantiene la tensión. El juez luego le pedirá que lo levante nuevamente. Debes terminar el levantamiento con los brazos rectos una vez más. Al igual que con el peso muerto, cualquier movimiento descendente resultará en una descalificación y debe mantener los pies en el suelo y el trasero, la parte superior de la espalda y la cabeza en el banco en todo momento. Habrá observadores presentes para ayudar a desentrañar y volver a colocar la barra.

Pull Training

El entrenamiento de tracción implica entrenar todos los grupos musculares de tracción: los isquiotibiales, los glúteos, todos los músculos de la espalda, el trapecio y los bíceps. En una división de entrenamiento de extracción / extracción, generalmente realizará dos sesiones de extracción por semana, con un espacio de al menos tres o cuatro días de diferencia. Comience su sesión con una variación de peso muerto, como peso muerto regular o sumo, peso muerto parcial o rígido. Realice un tirón horizontal, como filas de barra, cable o pesa, luego muévase a un tirón vertical: dominadas o flexiones de lat y un ejercicio de flexión para sus bíceps. Puede agregar ejercicios de aislamiento adicionales para sus isquiotibiales, glúteos, trampas o bíceps si siente que alguno de estos grupos musculares está rezagado.

Entrenamiento de empuje

El entrenamiento de empuje puede ser solo el entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo, basado en el press de banca, o también puede incluir los músculos de empuje de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps y las pantorrillas. Incluso si está entrenando para un peso muerto y el press de banca solo se reúne, es aconsejable realizar un poco de trabajo en cuclillas en sus sesiones de empuje, ya que las sentadillas y los pesos muertos usan muchos de los mismos músculos, por lo que una sentadilla más fuerte puede aumentar su peso muerto. Haga press de banca primero, luego pase a una prensa de arriba con pesas o una barra. Termine la parte superior del cuerpo del entrenamiento con salsas o flexiones de agarre estrecho. Para los músculos que empujan la parte inferior del cuerpo, haga sentadillas hacia atrás o hacia adelante y aumentos de pantorrillas sentados o de pie.