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¿Cuál es la rutina de entrenamiento 10-8-6?

El desarrollo muscular tiene su parte de frustración. Tome la rutina, por ejemplo. La rutina ocurre cuando trabajas duro todos los días y tu cuerpo se niega a progresar físicamente. Aunque esto se vuelve frustrante, puede superar esta tendencia cambiando su rutina y empujando sus músculos más allá de sus límites. Aquí es donde entran en juego los ejercicios piramidales como el 10-8-6. Un entrenamiento 10-8-6 toma el lugar de su rutina normal y utiliza repeticiones variables de peso variable para empujar a su cuerpo a través de una rutina y desarrollar músculo.

10-8-6 Método

No se deje intimidar por los números en el entrenamiento 10-8-6. Cada número representa el número de repeticiones a realizar en cada etapa de la rutina. El 10 es el primer número de repeticiones que realiza. Durante esta serie, levanta el 50 por ciento de su peso máximo. Luego, levanta el 75 por ciento de su peso máximo durante ocho repeticiones. Luego levanta su peso máximo durante seis repeticiones y luego descansa de 30 a 45 segundos. Esta combinación es igual a un conjunto de 10-8-6.

Peso máximo de elevación

Calcular tu peso máximo no es una ciencia exacta. Muchos métodos de levantamiento comienzan con one-rep-max, o el peso máximo que puede levantar solo una vez. El método típico utilizado para la rutina de entrenamiento 10-8-6 requiere que levantes la mayor cantidad de peso que puedas manejar durante seis repeticiones. Manejar cierto peso significa un peso que hace que te esfuerces en la última repetición sin perder la forma. Por ejemplo, si está realizando flexiones de bíceps, el peso debe hacer que se esfuerce, pero no desplazar su peso hacia un lado o empujar su vientre.

Pesas de representante

Ya sabes que las últimas seis repeticiones de la rutina serán el 100 por ciento de tu peso máximo. Ahora necesita calcular los porcentajes para los conjuntos de 10 y ocho repeticiones. Para el conjunto de 10 repeticiones, debe dividir su peso máximo a la mitad. Por ejemplo, si su peso máximo de rizo es de 30 libras, usaría pesas de 15 libras para este conjunto. Calcular el peso de tu serie de ocho repeticiones es un poco más difícil. Este conjunto requeriría levantar 22.5 libras. La mayoría de los gimnasios no tienen pesas de este peso. En este caso, debe pasar a una pesa que tenga un peso más cercano al número requerido, o 20 libras.

Duración

El diseño del programa 10-8-6 lo convierte en una solución a corto plazo para obtener la fuerza necesaria para progresar en su viaje de acondicionamiento físico. No debe verse como una rutina a largo plazo. Úselo en lugar de sus rutinas normales específicas del músculo durante tres a seis semanas y luego tome un descanso y vuelva a su entrenamiento normal. Mantenga el 10-8-6 en su mente como un entrenamiento alternativo para pasar por períodos de entrenamiento difíciles.