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Pushups vs. Prensas de banco para poder de perforación


La diferencia entre aterrizar un golpe y aterrizar un golpe de gracia es el poder detrás de él. Ya sea que esté entregando un jab, un derecho o una combinación de dos, requiere habilidad, práctica y entrenamiento para desarrollar el poder detrás de un golpe. Tanto las flexiones de brazos como los ejercicios de press de banca ayudan a desarrollar la fuerza necesaria para realizar golpes fuertes.

Poder de perforación

Aunque los golpes se entregan usando el brazo y el puño, el verdadero poder de un golpe se origina en los pies. Un jab comienza con la transferencia de peso del pie trasero al pie delantero. Una derecha recta comienza con un pivote en el pie trasero que desata el torque en espiral desde los pies, a través del núcleo y hacia afuera a través del brazo extendido. Los músculos del cofre entran en juego al final del movimiento, donde el estallido final de poder impulsa el brazo recto.

Lagartijas

Las flexiones son un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza general en el pecho. Al colocar las manos separadas o más anchas por los hombros, la mayor parte del trabajo se centra en los músculos del pecho en lugar de los tríceps. Las flexiones funcionan forzándote a mover tu propio peso corporal contra la fuerza de la gravedad. Se puede agregar resistencia mediante el uso de bandas elásticas, placas de pesas o herramientas de inestabilidad (bolas semicirculares, discos oscilantes o bolas de ejercicio), pero las flexiones permanecen limitadas en la variación de peso, ya que el peso de su cuerpo sigue siendo la línea base de resistencia.

Press de banca

El press de banca apunta al cofre con el movimiento de pesas o una barra lejos del cuerpo contra la fuerza de la gravedad. El movimiento emula más de cerca la física de un golpe, ya que los brazos se alejan del cuerpo. Sin embargo, cuando use el press de banca para desarrollar el poder de perforación, su objetivo debe ser ganar fuerza en lugar de ganar masa. Mantenga los pesos más livianos y aumente el rango de repetición entre ocho y 12 repeticiones o más. El desarrollo de una masa significativa en el pecho solo impedirá la fuerza y ​​la velocidad en sus golpes y puede causar lesiones potenciales a medida que el bulto comienza a interferir con sus golpes. Las prensas con mancuernas pueden ser invaluables, ya que los brazos se ven obligados a trabajar independientemente uno del otro, asegurándose de que el lado débil se desarrolle para que coincida con el lado fuerte. La inestabilidad de las pesas también desafía la ganancia de fuerza en el pecho y recluta fibras musculares adicionales y ayuda a los músculos a mantener el control de los pesos a través del rango de movimiento.

Consideraciones

Tanto las flexiones como los ejercicios de press de banca contribuyen a un golpe más poderoso. Una combinación de los dos es ideal. Aunque los press de banca pueden parecer más cercanos al movimiento de los golpes, las flexiones son invaluables para desarrollar la fuerza general del pecho que solo mejora las ganancias de fuerza de press de banca. Los ejercicios pliométricos explosivos se pueden aplicar a ambos ejercicios para adaptar mejor los músculos del pecho al movimiento de los golpes. El uso de pesas ligeras y golpes alternativos desde la posición de press de banca, o la transición de una flexión inmediatamente a una tabla lateral que obliga a una mano a abandonar el suelo, ambos ayudan a desarrollar el estallido explosivo al final de un golpe. Ambos ejercicios y sus variaciones te ayudarán a conectarte con tu objetivo con mucho más poder.