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Cómo deshacerse de los tobillos flacos

Cómo deshacerse de los tobillos flacos



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Una articulación compleja, el tobillo puede soportar hasta ocho veces su peso corporal al correr. Sin embargo, si sus tobillos son leves o débiles, puede tener un mayor riesgo de sufrir un esguince o fractura, especialmente durante la actividad física. Construir tus tobillos significa realizar ejercicios que fortalecen los músculos circundantes. De particular importancia son las pantorrillas, que se extienden por la parte posterior de la parte inferior de la pierna y la espinilla frontal o tibial anterior.

Ejercicio de dorsiflexión de banda de resistencia

Paso 1

Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de la bola de su pie derecho y conecte el otro extremo a un accesorio resistente de 2 a 3 pies frente a usted. La banda debe estar tensa. Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas hacia adelante. Coloque las manos en el piso a los costados para obtener apoyo.

Paso 2

Apunte su pie derecho lejos de su cuerpo. Esta es la posición inicial.

Paso 3

Tire de los dedos del pie derecho hacia su pierna, hasta que el pie esté completamente flexionado.

Paso 4

Mantenga la posición flexionada una vez y luego apunte el pie nuevamente. Complete de 10 a 12 repeticiones y luego repita con el pie izquierdo.

Levantamiento de dedos de pie con mancuernas

Paso 1

Coloque un paso de ejercicio al lado de una pared, poste o máquina de gimnasio estable que pueda usarse como medio de apoyo. Sostenga una pesa en una mano y párese en el borde del escalón, balanceándose sobre las puntas de los pies con los talones colgando a un lado. Coloque su mano libre en la pared o en los medios de apoyo para ayudarlo a mantenerse estabilizado.

Paso 2

Tire de los músculos abdominales hacia la columna vertebral y empuje los omóplatos por la espalda. Mantenga las piernas rectas con las rodillas suaves, para evitar bloquearlas.

Paso 3

Baje los talones hacia el piso hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas.

Paso 4

Empuje hacia abajo a través de los dedos de los pies y las puntas de los pies para levantar los talones. Permítales moverse a través de la posición inicial y subir lo más lejos posible. Usa los cinco dedos para levantar el talón.

Paso 5

Mantenga el elevador por un cargo. Continúe el juego bajando inmediatamente los talones hacia el piso nuevamente. Completa 10 ciclos completos.

Consejos

  • Elija niveles de resistencia que sean desafiantes pero que le permitan completar los ejercicios con la forma adecuada.