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10 maneras médicamente probadas de perder peso

Desde los tabloides de los supermercados hasta las conversaciones susurradas sobre los ascensores, los estadounidenses son bombardeados con las últimas dietas de moda y regímenes de ejercicio extremo para recortar. Los planes de pérdida de peso más exitosos incorporan la reducción de la ingesta de calorías con un método para quemar calorías. Si desea perder peso y no recuperarlo, debe entrenarse para comer bien y hacer ejercicio regularmente en lugar de saltar sobre el método popular actual de pérdida de peso. Antes de embarcarse en cualquier plan de pérdida de peso, consulte a su médico.

No saltee comidas

Muchos piensan que saltarse las comidas es la forma de perder algunas libras. Un estudio de 2012 realizado por la Dra. Anne McTiernan publicado en el "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" descubrió que las comidas anteriores en realidad hacen que aumente de peso en lugar de perderlo. Aunque el mecanismo aún es vago, los investigadores plantean la hipótesis de que cuando se saltea una comida, su cuerpo entra en modo de ayuno y luego comienza a desear alimentos con alto contenido calórico. Estos alimentos te hacen subir de peso.

Beba agua en lugar de bebidas azucaradas

No descarte las bebidas cuando quiera reducir las calorías. Los refrescos, los jugos de frutas, las bebidas energéticas e incluso la leche pueden incluir calorías en las comidas mejor planificadas. Una sola porción de cualquiera de estas bebidas puede agregar más de cien calorías que no necesita. Un estudio realizado en 2006 por el Dr. Vasanti Malik y sus colegas y publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" sacó conclusiones positivas entre beber bebidas azucaradas y aumentar de peso. Los investigadores propusieron que los sujetos aumentaron de peso porque las bebidas azucaradas no los llenaron. Además, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en los refrescos y otras bebidas azucaradas se ha relacionado con el aumento de peso y el desarrollo de tejido adiposo. El agua no tiene calorías y le proporciona a su cuerpo el líquido que necesita para funcionar. Si el agua le parece un poco aburrida, agregue un chorrito de limón u opte por agua con gas con sabor.

Mantenga un diario de alimentos

Es posible que se sorprenda desagradablemente de lo que come durante el día. Escriba cada bocado que trague, y encontrará que come más calorías de las que cree. Llevar un diario de alimentos te hará consciente de tu aporte calórico y te ayudará a eliminar calorías innecesarias de tu dieta.

Manténgase alejado de los alimentos refinados

El tipo de carbohidratos tiene una relación directa con la pérdida de peso. Los carbohidratos procesados, como el arroz blanco, la pasta blanca y los cereales azucarados, se digieren rápidamente y producen picos en los niveles de azúcar en la sangre. Este proceso lo lleva a sentir hambre y luego consume más calorías de las que realmente necesita. Su cuerpo digiere los alimentos integrales, como el pan de trigo integral, más lentamente, para que se sienta satisfecho por más tiempo.

Haz que cada bocado cuente

Comer a un ritmo más lento puede producir reacciones químicas que te hacen sentir lleno. Dos sustancias, la colecistoquinina o CCK, y la leptina, actúan conjuntamente para enviar señales de saciedad al cerebro. Cuando el intestino delgado detecta comida, libera CCK. Las células grasas producen leptina, que le dice al cerebro que el cuerpo tiene suficientes reservas de energía. Estas dos sustancias químicas le indican al cerebro que está lleno. Cuando come demasiado rápido, esta señalización química no tiene la posibilidad de ocurrir, por lo que sigue comiendo porque no se siente lleno.

Maximice su consumo de fibra

La fibra lo llena porque es voluminoso, por lo que no necesitará comer tanto o tan seguido para sentirse lleno. En esencia, la fibra está reemplazando a los alimentos más densos en calorías, como las grasas. Debido a que los alimentos fibrosos son más difíciles de masticar, tomará más tiempo masticarlos, por lo que se sentirá saciado después de tragar una cantidad menor de lo habitual. Llene su plato con alimentos ricos en fibra dietética, como frijoles, verduras frescas y frutas con pieles comestibles para que no deje mucho espacio para alimentos grasos o procesados.

Adopta un régimen de ejercicio

Si estás usando más energía de la que ingieres, perderás peso, así que agrega algo de actividad a tu día. Tenga en cuenta que tendrá que reducir 3.500 calorías para perder una sola libra. Las actividades aeróbicas como correr o nadar queman muchas calorías. El entrenamiento de fuerza con el uso de pesas desarrolla el tejido muscular, que consume más calorías que el tejido graso. Saltar a la comba quema más de 800 calorías por hora, dependiendo de su peso, mientras que caminar de manera relajada a una velocidad de 2 mph quema entre 200 y 300 calorías. Apunte al menos media hora de ejercicio al día.

Mantenga su ojo en el tamaño de la porción

Perder peso significa hacer un seguimiento de cada caloría que ingresa a su cuerpo. Los tamaños de porción más grandes significan que una mayor cantidad de calorías pasa de tus labios. Para mantener manejables los tamaños de sus porciones, sirva a cada persona un plato ya lleno, no coma sin pensar frente al televisor o la computadora, mantenga los bocadillos al mínimo y tenga cuidado con los envases grandes, que generalmente contienen más de una porción.

Minimizar la ingesta de alcohol

Cada bebida alcohólica que consume agrega un promedio de 100 a 200 calorías a su ingesta calórica. Cada gramo de alcohol contiene 7 calorías. El alcohol aporta calorías vacías porque no tiene ningún valor nutricional, lo que significa que no aporta vitaminas, minerales, fibra o aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Si no puede mantenerse alejado del alcohol, intente consumir solo una bebida o dos por día. Aunque el consumo excesivo de alcohol puede causar un aumento de peso significativo, el consumo ligero, por otro lado, incluso puede ayudarlo a perder peso, según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Un estudio de 2010 publicado en "Archives of Internal Medicine" descubrió que las mujeres que consumían cantidades de alcohol ligeras a moderadas, aproximadamente una o dos bebidas al día, en realidad aumentaron menos de peso en un período de 12 años que las mujeres que se abstuvieron totalmente de beber.

Comer en casa

Comer en restaurantes es otra trampa de calorías. La mayoría de las entradas de restaurantes y comidas rápidas son porciones grandes, mucho más grandes que un tamaño de "porción individual" real. Además, los restaurantes usan salsas y aderezos ricos en calorías. Según un estudio realizado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, durante un período de 15 años, las personas que visitaron restaurantes dos veces por semana en lugar de una vez por semana ganaron 10 libras adicionales.

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