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¿Cuáles son los beneficios de la mancuerna doblada sobre la fila?


Puede realizar el ejercicio de fila doblada con una barra o pesas. Si se realiza correctamente y con la técnica de ejercicio adecuada, todas las versiones de la fila doblada son ejercicios efectivos de fortalecimiento de la espalda, pero la versión con mancuernas tiene algunos beneficios de los que carecen las versiones con barra.

Identificación

La fila doblada con mancuernas trabaja varios músculos en la parte superior del cuerpo, incluidas las trampas, los romboides, los dorsales, los bíceps y los hombros traseros. Para realizar la fila doblada con mancuernas, párate con el torso casi horizontal al piso. Mantenga la espalda recta y su peso se desplazará sobre los talones. Con una mancuerna en cada mano, permita que sus brazos cuelguen perpendicularmente al piso con una ligera flexión en los codos. Aprieta la espalda mientras empujas las pesas hacia los costados, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Apretón

La fila doblada con barra limita sus opciones de agarre a un agarre por debajo o por encima. La versión con mancuernas ofrece una tercera opción de agarre, el agarre neutral, donde las palmas se enfrentan entre sí. También puede agregar un giro al movimiento con pesas. Comience con las palmas mirando hacia atrás; Mientras tira de las pesas hacia el torso, gire las manos para que las palmas se enfrenten en la parte superior del movimiento.

Fila unilateral

Un ejercicio bilateral trabaja ambos lados del cuerpo juntos, como durante una sentadilla, flexiones de bíceps con barra o una fila doblada con barra. Un ejercicio unilateral trabaja cada lado del cuerpo independientemente del otro, como durante una estocada, una flexión con mancuernas con un brazo o una fila doblada con un brazo. Las pesas le ofrecen la ventaja única de realizar la fila doblada unilateralmente. El American College of Sports Medicine recomienda incluir ejercicios unilaterales y bilaterales en su rutina de entrenamiento de fuerza porque los movimientos unilaterales activan los músculos de manera diferente a un movimiento bilateral, ofreciendo una nueva forma de desafiar los músculos.

Soporte de espalda baja

Debido a que inclinas tu torso hacia adelante en una posición sin soporte durante la fila doblada, los músculos de tu espalda baja toman parte de la carga. Si realiza el movimiento con una forma incorrecta, aumenta el riesgo de dolor o lesiones en la parte baja de la espalda. Con pesas, puede realizar una versión con un solo brazo del ejercicio y apoyar su cuerpo con el otro brazo, lo que elimina el riesgo para la zona lumbar.