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Hombro encoge de hombros con pesas vs. Mancuernas

Hombro encoge de hombros con pesas vs. Mancuernas



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El ejercicio de encogimiento de hombros se dirige al trapecio, un músculo de forma triangular que se adhiere a la base del cráneo, se extiende hasta el omóplato y se extiende hacia la columna vertebral. Si utiliza una barra o pesas para el ejercicio de encogimiento de hombros es una cuestión de preferencia y conveniencia, ya que la técnica básica es la misma para cualquier versión; sin embargo, la configuración y la posición de la mano cambian con cada tipo de resistencia.

Encogimiento de hombros con barra

Paso 1

Párate con los pies debajo de una barra cargada.

Paso 2

Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga su peso nuevamente sobre sus talones.

Paso 3

Coloque las manos justo fuera de las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima de la mano: las palmas de las manos hacia el suelo. Si se encoge de hombros, use un agarre mixto, una palma hacia arriba y la otra hacia abajo, que es un agarre más seguro.

Paso 4

Gira la barra hacia ti para que casi toque tus espinillas. Empuja los talones, extiende las rodillas y las caderas y ponte de pie. La barra debe descansar contra tus muslos y tus brazos deben estar completamente extendidos. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida con el pecho alto y un ligero pellizco en los omóplatos. Esta es la posición inicial.

Paso 5

Involucre los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhala y levanta los hombros hasta las orejas. No ruede los hombros hacia adelante o hacia atrás, solo hacia arriba y hacia abajo. Haga una pausa para un recuento en esta posición.

Paso 6

Inhale y baje lentamente los hombros hacia la posición inicial.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Paso 1

Seleccione dos pesas del mismo peso y sáquelas del estante. Párate derecho con una pesa en cada mano. Relaja los brazos a los lados con las palmas hacia ti. También puede colocar las pesas frente a sus muslos, de forma similar a un agarre con barra.

Paso 2

Involucre los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Exhala y levanta los hombros hasta las orejas. No ruede los hombros hacia adelante o hacia atrás.

Paso 3

Haga una pausa para un recuento, luego inhale y baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

Consejos

  • No doble los codos mientras levanta el peso. Tus brazos actúan como ganchos para sostener el peso; No ayudan en el movimiento.
  • Pruebe el ejercicio de encogimiento de hombros con ambos tipos de resistencia. Algunos usuarios encuentran que la versión con mancuernas es más cómoda debido a la capacidad de ajustar la posición de la mano.
  • Comience con un peso ligero y aumente gradualmente el peso a medida que perfecciona la técnica y se vuelve más fuerte.
  • Incorpore el ejercicio de encogimiento de hombros en los días en que trabaje otros músculos de la espalda con movimientos como pullups, pulldowns o filas.
  • Elija un peso con el que pueda completar de seis a 12 repeticiones.