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Pull Down Down de un solo brazo ¿Qué músculo funciona?


Los ejercicios desplegables generalmente se realizan en una máquina de cable, con ambos brazos tirando de una barra hacia abajo. Sin embargo, al colocar un mango en una polea alta, puede hacer pulldown hacia abajo con un brazo a la vez. Engancha más fibras musculares con ejercicios de un solo brazo que de dos brazos, por lo que puedes levantar pesas más pesadas y obtener mayores ganancias de fuerza. Además, los ejercicios con un solo brazo evitan que su brazo más fuerte haga más de la mitad del trabajo. Para adaptar las desplegables de un solo brazo a su plan de ejercicio, debe comprender a qué músculos se dirige la actividad.

Formar

Los estiramientos con un solo brazo son ejercicios bastante sencillos, pero aún es importante usar la forma adecuada para obtener los mayores beneficios y evitar una lesión. Coloque una manija en una máquina de polea alta. Sujete la manija con la palma hacia la máquina, luego siéntese en el asiento de la máquina con los pies apoyados en el piso. Su brazo debe extenderse completamente cuando comience. Exhale mientras tira del asa hacia el costado de la parte superior del pecho, luego inhale mientras regresa, bajo control, a la posición inicial.

Músculos objetivo

Los pulldowns se conocen comúnmente como "pulldowns planos" porque el ejercicio se dirige a los músculos dorsal ancho o dorsales, a los lados de la espalda y debajo de los hombros. Tanto los brazos dobles como los desplegables simples se centran en los dorsales. Estos músculos están involucrados en una variedad de movimientos de hombro y omóplato. Por ejemplo, sus dorsales ocupan un lugar destacado en los movimientos de natación, escalada y remo. Inclinarse un poco hacia atrás mientras haces flexiones con un solo brazo te ayuda a trabajar aún más duro. Inclínese hacia atrás unos 45 grados para cambiar el enfoque en la parte superior y media de la espalda, incluidos los dorsales, los romboides y los músculos trapecios.

Apoyar y estabilizar los músculos

Los músculos desde los hombros hasta el núcleo le ayudan a realizar estiramientos con un solo brazo. Los músculos de la parte superior de la espalda y del hombro que ayudan a sus movimientos incluyen el deltoides posterior, el redondo mayor, los romboides y las escápulas elevadoras. También involucra el trapecio inferior y medio en la parte media de la espalda; los músculos pectorales a través de su pecho; el braquial y el braquiorradial en la parte superior de los brazos; los flexores de muñeca en tus antebrazos; los oblicuos a los lados de su abdomen; el erector de la columna a lo largo de la columna; y el psoas mayor y el cuadrado lumbar en la zona lumbar y de la cadera. Los bíceps y tríceps también están involucrados como músculos estabilizadores.

La seguridad

Hable con su médico antes de hacer pulldown de un solo brazo si está comenzando una nueva rutina de ejercicios o si tiene algún problema de salud, como problemas recientes de espalda. Si recibe autorización médica, caliente sus músculos antes de hacer pulldown, ya que trabajar los músculos fríos puede provocar lesiones. Si tiene dudas sobre la forma correcta, consulte a un entrenador personal certificado que puede observarlo en acción y corregir cualquier error.