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Ejercicios para sentarse para personas mayores

Ejercicios para sentarse para personas mayores


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Los ejercicios de silla ayudan a las personas mayores a mantener su salud e independencia al mejorar la fuerza muscular. Los ejercicios sentados ayudan a evitar que las personas mayores se caigan durante el ejercicio y limitan el gasto de energía para cada ejercicio específico. Las Pautas de actividad física 2008 para estadounidenses recomiendan que las personas mayores realicen dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Aumento lateral

Los aumentos laterales tonifican los hombros, lo que contribuye a una buena postura y un aumento de la capacidad física. Sostenga un peso ligero en cada mano, siéntese en una silla y enderece la espalda. Cuelgue los brazos a los lados y gire las palmas hacia los demás. Relaja los hombros y levanta las pesas a los costados. Pare cuando sus brazos estén paralelos al piso, luego baje lentamente a la posición inicial. Completa de ocho a 12 repeticiones, deteniéndote cuando tus hombros se fatigan. Aumente el peso si 12 repeticiones no lo desafían lo suficiente.

Curl de bíceps

Los flexiones de bíceps fortalecen el frente de la parte superior de los brazos. Los bíceps fuertes hacen que sea más fácil realizar actividades de la vida diaria, como cargar alimentos, ducharse y cultivar un huerto. Sostenga un peso ligero en cada mano y siéntese en una silla. Estire la espalda y cuelgue los brazos a los lados. Gire las palmas hacia adelante y levante lentamente las pesas hacia los hombros. Detente antes de que entren en contacto con tus hombros y luego baja las pesas lentamente a la posición inicial. Completa de ocho a 12 repeticiones, deteniéndote cuando el frente de tus brazos se fatiga. Aumente el peso si 12 repeticiones no desafían sus bíceps.

Tummy Twist

Los giros abdominales fortalecen los músculos del estómago y los brazos, lo que contribuye a una buena postura y fuerza central. Use una pelota, pesa u objeto con peso durante este ejercicio. Siéntese en una silla y sostenga la pelota cerca de su estómago mientras presiona los codos contra los costados. Gire el torso hacia la derecha, regrese al centro y luego hacia la izquierda. Completa de ocho a 12 repeticiones, deteniéndote cuando tus costados se fatigan.

Extensión de pierna

Las extensiones de piernas fortalecen los cuádriceps, ubicados en la parte frontal de los muslos. Los cuádriceps ayudan a caminar con fuerza, ayudan a mantener el equilibrio y hacen que sea más fácil inclinarse y levantar objetos. Siéntese en una silla, estire la espalda y descanse los pies en el suelo. Levante el pie derecho del suelo una pulgada o dos, luego estire la pierna frente a usted. Mantenga una ligera flexión en la rodilla para evitar lesiones en la rodilla. Baje el pie al suelo y complete de ocho a 12 repeticiones, deteniéndose cuando sus piernas se fatigan. Haz lo mismo con tu pierna izquierda. Use pesas en los tobillos para aumentar la dificultad.

Apretón De Muslos

Los apretones de muslos tonifican los muslos internos. Siéntese en el borde de una silla y coloque una pelota medicinal o una toalla enrollada entre las rodillas. Estire la espalda y presione ambas rodillas contra la pelota. Mantenga durante 10 segundos, luego suelte. Haga esto de ocho a 10 veces. Aumenta el tiempo de espera a medida que te haces más fuerte.

Recursos

  • MayoClinic.com: envejecimiento saludable



Comentarios:

  1. Treowe

    Esto me parece una buena idea. Estoy de acuerdo contigo.

  2. Yokus

    Esto es realmente una farsa, una especie de

  3. Teodor

    El mensaje excelente, los felicito)))))

  4. Amiel

    Curiosamente, ¿hay un análogo?



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