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Cantidades de fibra soluble en frutas y verduras


El papel de la fibra en el mantenimiento de la salud excede su reputación como nada más que forraje. Uno de los dos tipos de fibra dietética, la fibra soluble ofrece beneficios de salud adicionales que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Una de las mejores maneras de obtener la fibra soluble que necesita es incluir una variedad de frutas y verduras en su dieta diaria.

Conceptos básicos de fibra soluble

Las frutas y verduras contienen fibra soluble e insoluble en proporciones variables. Cuando comes fibra soluble, absorbe agua para formar una masa similar a un gel, lo que te ayuda a sentirte lleno y proporciona otros beneficios para la salud. Evita un aumento en el azúcar en la sangre después de comer al disminuir la absorción de carbohidratos. Mantener el azúcar en la sangre equilibrado disminuye el riesgo de aumentar de peso y desarrollar resistencia a la insulina. La fibra soluble también reduce los niveles de colesterol al unirse con el colesterol y sacarlo de su cuerpo.

Fibra soluble en vegetales

Las verduras con la fibra más soluble incluyen guisantes verdes, espárragos, batatas y coles de Bruselas. Contienen 1 a 2 gramos de fibra soluble y 2,8 a 4 gramos de fibra total en media taza de vegetales cocidos. Una porción similar de remolacha, brócoli, maíz, zanahorias, coliflor, judías verdes y espinacas suministra 0.5 a 1 gramo de fibra soluble y 1 a 2 gramos de fibra total. El apio fresco y los pimientos dulces tienen 0,7 gramos de fibra soluble y 1,7 gramos de fibra total en una porción de 1 taza.

Fibra soluble en frutas

Las frutas que tienen la menor cantidad de fibra soluble son las uvas, la sandía y el melón. Solo tienen de 0.2 a 0.4 gramos de fibra soluble y menos de 1 gramo de fibra total en una porción típica. Las naranjas son las que tienen más, con una naranja pequeña que proporciona 1.8 gramos de fibra soluble y 2.9 gramos de fibra total. La mayoría de sus otras frutas favoritas tienen de 1 a 1.8 gramos de fibra soluble y de 2 a 3.5 gramos de fibra total en una porción típica. Las frutas en esta lista incluyen una manzana, naranja, plátano, durazno y pera, 0.5 de toronja, 1 taza de frambuesas y 1.25 tazas de fresas.

Recomendaciones de fibra

El Instituto de Medicina establece pautas para la ingesta diaria de fibra total, pero no determina recomendaciones separadas para fibra soluble e insoluble. Sin embargo, la Universidad de California sugiere que aproximadamente un cuarto de su consumo total de fibra, o de 6 a 9 gramos diarios, debe consistir en fibra soluble. La ingesta adecuada de fibra total es de 25 gramos diarios para las mujeres, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos de fibra total al día. Después de cumplir 51 años, las recomendaciones se reducen a 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres.

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