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Hombros doloridos de voleibol


El voleibol requiere velocidad, resistencia y el uso de muchos grupos musculares importantes en las piernas y la parte superior del cuerpo. Los dolores en los hombros del voleibol son bastante comunes, ya que la acción repetitiva de servir y golpear la pelota puede irritar los músculos, los tendones y los nervios. El dolor de hombro se puede remediar con una combinación de medidas de cuidado en el hogar, ejercicios y aprendiendo la mecánica adecuada del juego.

Lesiones comunes de hombro

El manguito de los rotadores y las lesiones supraescapulares son causas comunes de dolor en los hombros debido al voleibol. El manguito rotador es una red de músculos y tendones que mantienen unida la articulación del hombro. El nervio supraescapular se extiende desde la base del cuello hacia abajo, pasando el hombro hasta el brazo. Los movimientos repetitivos de balancear el brazo para servir, clavar y colocar la pelota pueden irritar los nervios y los tejidos blandos alrededor del hombro, lo que provoca dolor, sensibilidad y un rango de movimiento limitado. Estas condiciones se llaman manguito rotador, u hombro, tendinopatía y neuropatía supraescapular.

Fortalecimiento de hombro

Los ejercicios de fortalecimiento del hombro pueden ayudarlo a prevenir y recuperarse del dolor de hombro relacionado con el voleibol. Dependiendo de la extensión de su dolor, es posible que necesite descansar durante varios días hasta algunas semanas antes de comenzar los ejercicios de rehabilitación. El dolor leve que desaparece en cuestión de horas o un día o más probablemente significa que usted se ha excedido físicamente durante la práctica. Este tipo de dolor puede ser ayudado con algo de fortalecimiento del hombro. Las flexiones de pared son uno de los ejercicios de fortalecimiento más simples que puedes hacer sin un equipo especial. Párate frente a una pared con tus palmas tocando la superficie. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, flexione los codos y haga una flexión contra la pared. Las flexiones de hombros son otro ejercicio efectivo para fortalecer los hombros. Siéntate en un sillón con las manos en los brazos. Usando solo tus brazos, sal de la silla y mantén la posición elevada durante cinco segundos. Realice estos ejercicios diariamente.

Entrenamiento y técnica

Su horario de entrenamiento y su técnica juegan un papel importante en la prevención del dolor de hombros en el voleibol. Jugar a través del dolor o participar en entrenamientos vigorosos durante un período prolongado puede empeorar las lesiones de hombro. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos afirma que los atletas deben volver al voleibol solo cuando no tengan dolor o inflamación y cuando se restablezca el rango completo de movimiento. En otras palabras, debe poder rotar el hombro sin dolor ni dolorosos dolores. Discuta su horario de entrenamiento con su entrenador si está plagado de dolor de hombros regularmente; puede estar trabajando demasiado el manguito de los rotadores y es posible que deba modificar su horario de práctica para darle a su cuerpo más tiempo para descansar. Participar en talleres para aprender o repasar la técnica adecuada puede ayudarlo a usar sus hombros de manera más eficiente sin dolor. También puede minimizar el dolor en el hombro al evitar colisiones con otros jugadores; llama a la pelota cada vez.

Nutrición

Seguir una dieta saludable y adoptar patrones alimenticios beneficiosos puede desempeñar un papel en la prevención del dolor de hombros y otras lesiones comunes de voleibol. Sin embargo, una nutrición adecuada por sí sola no va a impedir que desarrolles dolor en los hombros si continúas esforzándote por superar tus límites. Combinado con un programa de entrenamiento sensato y jugando con las técnicas correctas, comer los alimentos "correctos" puede mantenerlo saludable dentro y fuera de la cancha. Para la mayoría de los atletas, incluidos los jugadores de voleibol, esto significa limitar el azúcar y las grasas, y aumentar la ingesta de carbohidratos y proteínas complejos, especialmente durante la temporada de voleibol. Los carbohidratos complejos en forma de pastas, arroces y panes integrales ofrecen nutrientes que le brindan la energía necesaria para la resistencia. Los alimentos ricos en proteínas como los huevos, la mantequilla de maní, las carnes magras y los yogures y quesos bajos en grasa ayudan a desarrollar los músculos y ayudan a la recuperación después de una práctica o juego vigoroso. Ambos nutrientes pueden ayudarlo a evitar la fatiga, lo que a su vez puede conducir a una técnica descuidada y a un mayor riesgo de lesiones. Recuerde incluir una variedad colorida de frutas y verduras frescas en su dieta para proporcionarle vitaminas y minerales esenciales y beber agua antes, durante y después de jugar al voleibol para mantenerse hidratado. Apunte a varias comidas pequeñas cada día, incluyendo refrigerios ricos en proteínas antes y después del voleibol. Las comidas más grandes pueden hacerte sentir lento y no estar en tu mejor juego.