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Ejercicios específicos que harán que sus piernas sean más musculares

Ejercicios específicos que harán que sus piernas sean más musculares


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Aunque juegas muchos deportes usando tus brazos para golpear la pelota, tus piernas son los principales iniciadores de la fuerza en la cadena cinética de eventos que te ayudan a generar energía. Las piernas más musculosas lo ayudarán a mejorar sus golpes de golf, tenis y béisbol, o facilitarán el trabajo pesado en la casa o en el trabajo. Usando una variedad de ejercicios comunes y fáciles de realizar, puede apuntar a músculos específicos para desarrollar la fuerza de sus piernas.

Peso muerto

Los pesos muertos requieren que levantes un peso del piso con las dos manos. Apuntará a sus cuádriceps, caderas y glúteos, utilizando los isquiotibiales y las pantorrillas para ayudar a estabilizarse y reclutando también los músculos de la espalda y el núcleo. Usando una barra, mancuernas o pesas rusas, inclínese hacia abajo pegando el trasero hacia atrás mientras dobla las rodillas, manteniendo la columna recta y el torso hacia adelante. Tome el peso y levántese usando las piernas, no los músculos de la espalda o los brazos, para hacer la mayor parte del trabajo. No doble la espalda hacia abajo ni gire el torso hacia arriba para ayudar a levantar las pesas o podría forzar la espalda. Practique el ejercicio sin pesas, luego con muy poco peso, a medida que lo aprenda.

Sentadillas

Las sentadillas son similares a los pesos muertos, pero las realizas con una barra en el hombro, pesas en las manos o sin pesas. Usarás una variedad de músculos, con énfasis en tus cuádriceps. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego inclínese lentamente, moviendo el trasero hacia atrás, a una posición sentada si puede ponerse tan bajo. Mantenga los ojos al frente y la columna vertebral y el torso rectos. Pausa, luego endereza. Para mejorar su poder explosivo, comience desde una posición sentada en una caja, luego párese derecho. Para mejorar la potencia reactiva o de salto, realice el ejercicio con aproximadamente el 30 por ciento del peso máximo que puede levantar, baje hasta la mitad de una sentadilla normal y luego salte hacia arriba.

Estocadas

Las estocadas son similares a las sentadillas, excepto que te rebajas dando un paso largo hacia adelante. Da un paso adelante hasta que la parte superior de tu pierna esté paralela al piso. Mantenga por unos segundos, luego regrese. Mantenga la columna vertebral y el torso derechos durante los ejercicios. Varíe el ejercicio tomando su paso ligeramente hacia un lado, en lugar de seguir recto.

Aumentos del talón

Para apuntar a sus pantorrillas, ubicadas en la parte inferior de las piernas, intente elevar el talón. Párese con pesas en sus manos, luego lentamente levántese sobre los dedos de los pies. Cuente hasta 10, luego baje lentamente.

Prensas de pierna

Las prensas de piernas son similares a las sentadillas, pero las haces desde una posición sentada, presionando hacia abajo para alejarte de la resistencia con los pies. Es posible que haya visto personas que realizan este ejercicio en un gimnasio, sentado en una máquina de pesas. Puede realizar el ejercicio de pie con bandas de resistencia, levantando las rodillas y luego presionando con fuerza contra las bandas de resistencia. También puede realizarlos sentados en el suelo, alejándose de un objeto pesado o una pared.