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¿Las sentadillas trabajan tus oblicuas?


Las sentadillas desarrollan fuerza en todos los músculos principales de las piernas. Su propio peso corporal normalmente proporciona una cantidad adecuada de resistencia para aumentar la fuerza, pero puede aumentar la intensidad con pesas o una barra. Sus oblicuos estabilizan su torso para que pueda mantener el equilibrio mientras se pone en cuclillas.

Técnica

Para realizar una sentadilla básica usando su propio peso corporal como resistencia, párese con los pies separados al ancho de las caderas con los dedos de los pies ligeramente señalados. Coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Contrae tus abdominales y oblicuos para mantener la espalda recta. Empuja las caderas hacia atrás y luego dobla las rodillas para que te agaches. A medida que bajes, tu espalda tenderá a colapsar hacia adelante, así que continúa contrayendo tus abdominales y oblicuos para mantener la espalda rígida. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Extiende tus rodillas y caderas para volver a estar de pie. Si está incorporando pesas, sosténgalas sobre sus hombros. Si está usando una barra, puede colocarla en la parte posterior de los hombros en una posición en cuclillas o sostenerla en su clavícula para una posición en cuclillas frontal.

Oblicuos

Durante la sentadilla, los oblicuos se contraen para ayudar a mantener la espalda recta. Estabilizan su núcleo, aumentando su coordinación y ayudando con el equilibrio. A medida que baja, el músculo erector de la columna vertebral, que sube y baja por la columna vertebral, trabaja para mantener la espalda recta mientras se pone en cuclillas y se pone de pie. Para evitar que el erector de la columna provoque hiperextensión de la espalda, los oblicuos y el recto abdominal, o el músculo abdominal mayor, se contraen y mantienen la espalda en la alineación adecuada. Además, el profesional de la aptitud física Louie Simmons señala que los oblicuos inician el movimiento hacia arriba cuando se extiende desde una posición en cuclillas.

Otros músculos

Otros músculos reclutados en la sentadilla incluyen los músculos glúteo mayor, cuádriceps, aductor mayor y sóleo. En una encuesta dirigida por el American Council on Exercise, los profesionales de la salud mencionaron las sentadillas como uno de los mejores ejercicios para desarrollar el glúteo mayor. El glúteo mayor, o las nalgas, extiende las caderas para conducir las piernas hacia atrás. Los cuádriceps consisten en cuatro músculos en la parte frontal de la parte superior de los muslos. Juntos, enderezan las rodillas. El aductor mayor, ubicado en el interior de su muslo, junta las piernas hacia el centro. Su sóleo, o músculo de la pantorrilla, endereza los tobillos. El desarrollo de la fuerza en estos músculos le permite agacharse y ponerse en cuclillas para levantar objetos del piso con mayor facilidad y con un menor riesgo de lesiones.

Sentadillas de arriba

Aumenta la demanda de tus oblicuos realizando sentadillas aéreas. Las sentadillas aéreas requieren la misma técnica que las sentadillas básicas de espalda, pero sostienes una barra sobre tu cabeza con los brazos extendidos. Esto lo hace pesado y, por lo tanto, requiere que sus oblicuos y otros músculos centrales trabajen aún más duro para evitar que se tambalee.