Comentarios

Exprimir tus glúteos en sentadillas


La revista "Fitness" nombró a la sentadilla como uno de los 10 ejercicios más efectivos para tonificar los músculos de los glúteos o glúteos. Este ejercicio se puede realizar con o sin pesas, lo que significa que no tiene que estar en un gimnasio para ejercitar los músculos. Para evitar lesiones y trabajar a su mejor nivel, puede apretar los glúteos a medida que se endereza de la sentadilla, lo que ayuda a quitar la presión de la espalda baja y fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza para asegurarse de que no tenga una afección médica o lesión que le impida levantar pesas de manera segura.

Conceptos básicos de rendimiento

Puede realizar una sentadilla sin pesas o mientras sostiene pesas o una barra. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta mientras inhala mientras dobla las rodillas y las caderas y baja las nalgas hacia el suelo. Active los músculos de los muslos y las nalgas para estirar las piernas cuando sus muslos estén paralelos al suelo, exhalando mientras lo hace. Regrese a su posición inicial y repita de 10 a 12 veces, descanse durante 30 segundos y repita durante una o dos series.

Cuando exprimir

Los glúteos, la espalda, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales son todos los músculos principales que se trabajan en la sentadilla, según el American Council on Exercise. Mientras sus glúteos se activan durante todo el ejercicio, el momento real para apretarlos es cuando se está moviendo a su posición de pie, recomienda la revista "Fitness". Esto le ayuda a levantar su cuerpo usando la fuerza de sus piernas, no ejerciendo presión sobre su espalda baja.

Tomar una pausa

Si tiene dificultades para relajar los músculos de los glúteos en el camino desde una posición en cuclillas, use este consejo de Shannon Dey, un entrenador personal, y Jaime Baird, un autor y profesional del fitness, entrevistado en la revista "Fitness Rx". Cuando sus muslos estén paralelos al suelo en la sentadilla, haga una pequeña pausa y concéntrese en apretar la parte superior de sus glúteos. Concéntrese en apretar todo el camino hasta la parte superior de los glúteos, sentir cómo se tensa el trasero mientras se para, y luego liberar la contracción de los glúteos.

Enfoque del talón

Si tiene dificultades para apretar eficazmente sus glúteos en el camino, intente recostarse más sobre los talones, recomienda la revista "Shape". Esta punta técnica agrega estabilidad al tiempo que elimina la tensión y la presión de las rodillas. Fingir que te vas a sentar en una silla y recostarte sobre los talones puede mantener activos tus glúteos y muslos durante una sentadilla.