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Programa de entrenamiento de fuerza y ​​aeróbicos periodizados de 12 semanas

Tanto el entrenamiento de fuerza como los ejercicios aeróbicos son vitales para mejorar su salud, niveles de condición física y composición corporal. Ir al gimnasio y repetir el mismo ejercicio una y otra vez, sin embargo, no será suficiente. Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, debe incorporar alguna forma de periodización, una forma de entrenamiento en la que implemente variaciones a intervalos para aumentar los resultados. Realice cambios serios en su físico y estado físico con un plan periodizado de fuerza y ​​aeróbicos de 12 semanas.

Semanas uno a cinco

Las primeras semanas de su programa deben construir una base sólida para el trabajo más duro que se avecina. Para un plan de 12 semanas, el método de periodización en bloque es altamente efectivo para aumentar su fuerza. Entrena cuatro veces por semana: dos entrenamientos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo. Comience realizando cada ejercicio con un 50 a 70 por ciento de su máximo de una repetición, el peso más pesado que puede levantar para una sola repetición, y mantenga las series y repeticiones hacia el extremo superior de la escala. Cuatro series de 10 a 15 repeticiones son ideales. Para sus ejercicios aeróbicos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos de cardio de intensidad moderada, como caminar, nadar o cardio ligero en el gimnasio cada semana.

Semanas seis a diez

Quédese con la misma división de pesos superior-inferior, pero comience a aumentar la intensidad. Esta fase de cinco semanas se conoce como el bloque de transmutación e implica aumentar todos sus pesos al 75 a 90 por ciento de su repetición máxima. Sin embargo, tendrá que bajar un poco el volumen, así que tome las series y repeticiones a cinco series de cinco. Reduce el tiempo que pasas haciendo cardio también. Sin embargo, esto no significa tomarlo con calma. Disminuya a 75 minutos por semana, pero aumente su intensidad al cambiar de sus actividades ligeras a otras más difíciles como correr, practicar deportes o máquinas de gimnasio más duras como la escalera o el remo.

Semanas 11 y 12

Las últimas dos semanas son donde verás grandes cambios. En esta fase de realización, volverás a bajar el volumen en tus sesiones de entrenamiento con pesas, pero subirás la intensidad un poco más. Durante esta fase, debes intentar alcanzar nuevos éxitos personales en todos tus ascensores. Introduce también un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para tu cardio. Esto implica períodos cortos de trabajo de muy alta intensidad, seguidos de períodos más largos de ejercicio de baja intensidad. Este tipo de cardio es mucho más efectivo para la pérdida de grasa y el aumento muscular, afirma el científico nutricional Dr. Layne Norton, pero es mucho más difícil que el estado estacionario. Pruebe las carreras de montaña, las carreras de pista, los circuitos de pesas rusas o los intervalos en las máquinas de gimnasio.

Consideraciones

Después de las 12 semanas, es probable que necesites un descanso, así que ten una o dos semanas de entrenamiento ligero y luego comienza el programa nuevamente. Esta vez, sin embargo, intenta usar pesos un poco más pesados ​​que antes y hacer que tu cardio sea un poco más difícil que la primera vez. Los pesos que elija para sus sesiones de levantamiento dependen de usted, pero obtendrá mayores aumentos de fuerza con levantamientos compuestos de múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones, filas y press de hombros. Incluya también dos o tres ejercicios auxiliares en cada sesión, pero no se preocupe demasiado por aumentarlos durante las 12 semanas; ponga énfasis en mejorar el levantamiento principal en cada entrenamiento.