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Cómo evitar que los músculos se desperdicien


El viejo dicho "úsalo o piérdelo" ciertamente se aplica a los músculos. La falta de ejercicio puede conducir a la atrofia muscular o al desgaste de los músculos. Sin entrenar su cuerpo, las personas que pierden peso a menudo también pierden algo de masa muscular, y es común que las personas pierdan algo de masa muscular a medida que envejecen. La pérdida de músculo puede conducir al aumento de peso, así como a la falta de fuerza y ​​resistencia.

Paso 1

Realice ejercicio aeróbico regularmente para desarrollar músculo y prevenir la atrofia muscular. El ejercicio aeróbico incluye casi cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco, como caminar rápido, trotar, andar en bicicleta o usar una bicicleta reclinada, usar una máquina elíptica, saltar la cuerda y bailar. MayoClinic.com recomienda que todos los adultos hagan al menos 30 minutos diarios de ejercicio moderado. Sin embargo, si no ha hecho ejercicio por un tiempo, es posible que deba comenzar a hacer ejercicio por un período de tiempo más corto y continuar hasta 30 minutos.

Paso 2

Alternando el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico para evitar que los músculos se desgasten, sugiera el Dr. Wayne Westcott en un artículo de "Metrowest Daily News". Haga calentamiento con cinco minutos de ciclismo reclinado, seguido de tres series de ejercicios de fortalecimiento de piernas. Regrese al ciclismo durante cinco minutos y sígalo con tres series de ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Termina con un ciclo de enfriamiento.

Paso 3

Come suficiente proteína. Los músculos están hechos principalmente de proteínas, y si no comes suficientes proteínas, tus músculos se descompondrán. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la mujer adulta promedio necesita aproximadamente 46 gramos de proteína por día, mientras que el hombre adulto promedio necesita aproximadamente 56 gramos de proteína por día. Sin embargo, sus necesidades individuales de proteínas pueden variar según su altura y peso, el nivel de actividad y cualquier afección médica que tenga. Hable con su médico o un dietista registrado para obtener más información sobre la cantidad de proteína que necesita.

Paso 4

Duerma lo suficiente, especialmente si desea perder peso sin perder masa muscular. Según la Dra. Helen Kollias de Precision Nutrition, dormir al menos siete horas cada noche ayuda a las personas a perder peso al mantener su tasa metabólica basal (TMB) o la cantidad de calorías quemadas en reposo. Esto significa que pierden más grasa y menos músculo, mientras que las personas que duermen menos de siete horas cada noche pierden menos peso en general y pierden más masa muscular.

Paso 5

Controle su nivel de testosterona, especialmente si es hombre. Tanto los hombres como las mujeres producen testosterona, una hormona que facilita el crecimiento muscular. Sin embargo, los hombres necesitan niveles mucho más altos de testosterona que las mujeres. Los síntomas de baja testosterona en los hombres incluyen pérdida de cabello, pérdida de interés en el sexo, disfunción eréctil, pérdida de masa muscular y osteoporosis (huesos quebradizos). Los síntomas de baja testosterona en las mujeres incluyen pérdida de interés en el sexo, sofocos, irritabilidad, pérdida de masa muscular y osteoporosis.

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