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Cómo fortalecer el iliopsoas


Los músculos iliopsoas son dos músculos, el iliaco y el psoas, a menudo denominados flexores de la cadera. Cuando levantas la pierna para dar un paso o pateas la pierna hacia adelante, usas los flexores de la cadera. Su papel en el levantamiento de la pierna hace que los músculos iliopsoas sean importantes, pero a menudo son difíciles de atacar porque descansan profundamente en su cuerpo, detrás de su abdomen. Al apuntar y fortalecer estos músculos, puede reducir el dolor lumbar y mejorar la velocidad y la agilidad. Siempre hable con su médico para asegurarse de que goza de buena salud para comenzar un programa de ejercicios.

Elevaciones de la pierna

Debido a que los músculos iliopsoas funcionan cuando levanta la pierna hacia el torso, la elevación de la pierna acostada es un ejemplo de cómo puede fortalecer el iliopsoas. Realice este ejercicio con o sin pesas. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Coloque las manos debajo de la parte inferior para apoyarse o colóquelas sobre su cabeza, sosteniendo un objeto resistente para sostenerse. Levanta las piernas varias pulgadas del suelo, luego exhala mientras lentamente acercas las rodillas hacia el pecho. Trabaja para mantener tu espalda baja en el piso para reducir la tensión. Extienda las piernas e inhale para volver a su posición inicial y repita el ejercicio de 10 a 15 veces. También puede colocar correas de tobillo en una máquina de cable para aumentar la intensidad del ejercicio.

Levantamiento de pierna colgante

La elevación de la pierna colgante y sus variaciones lo ayudan a fortalecer el iliopsoas al levantar las piernas desde una posición colgante. Comience este ejercicio colgándose de una barra de dominadas o usando una silla de capitán, un equipo de gimnasio que se asemeja a una silla alta sin asiento. Con las piernas colgando y el cuerpo quieto, exhale mientras levanta las rodillas hacia el pecho. Concéntrese en tratar de tocar las rodillas con el pecho para apuntar realmente a sus iliopsoas. Inhale mientras baja las piernas a su posición inicial y repita de 8 a 10 veces.

Ejercicio cardiovascular

Fortalecer sus músculos iliopsoas puede mejorar su velocidad y agilidad. Para apuntar y fortalecer sus músculos iliopsoas con ejercicio cardiovascular, use un stepmill o stepper o simplemente suba escaleras. El acto de pisar activa los músculos iliopsoas flexionando repetidamente la pierna hacia la cadera. Incorporar sesiones de escalones en su ejercicio cardiovascular actual lo ayuda a fortalecer el iliopsoas en su entrenamiento regular.

Estirando la importancia

Los músculos iliopsoas tensos están asociados con molestias en la espalda baja porque los músculos tiran de la pelvis y afectan el rango de movimiento en la espalda baja. Después de trabajar para fortalecer los músculos iliopsoas, estírelos para minimizar la tensión muscular. Use una inclinación pélvica donde se acuesta boca arriba e incline la pelvis hacia el techo. Llevar la rodilla hacia el pecho también puede ayudar a estirar los flexores de la cadera. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos mientras respira profundamente para lograr los máximos beneficios.