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Cómo fortalecer la sección de lágrima alrededor de las rodillas


Los músculos del vasto medial son parte del grupo que forma la sección de lágrima que rodea la rótula. Este músculo funciona con muchos otros músculos para proteger la rodilla, así como para proporcionar diferentes tipos de movimiento y actividad. Si ocurre un problema con los músculos del vasto medial, puede experimentar un rango limitado de movimiento, dolor, ruidos de estallido o contracciones musculares debilitadas. Es posible fortalecer este músculo para que disminuya la posibilidad de lesiones en la rodilla y para que la rodilla funcione mejor en general.

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Envuelva una toalla alrededor de su pie, sosteniendo las puntas con ambas manos. Use la toalla para levantar suavemente la pierna hacia el aire lo más que pueda, manteniendo la pierna lo más recta posible. Mantenga durante 20 a 30 segundos, cambie de pierna y repita. Esto estirará los músculos del vasto medial, así como los otros músculos de la pierna, y preparará su cuerpo para más ejercicios.

Paso 2

Levántate y ve a la escalera más cercana, o usa un escalón independiente. Suba a la escalera con un pie, asegurándose de que todo su pie vaya al escalón. Baja y repite con el otro pie. Comience haciendo 25 pasos a la vez. A medida que avanza, puede aumentar la cantidad de pasos que da con cada pie.

Paso 3

Lunge cada pierna de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante con una de tus piernas. Dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados, pero no permitas que la rodilla se extienda más allá de tu pie. Coloque sus manos en una posición cómoda en el aire, en sus caderas o directamente en frente de usted. Sostenga por unos segundos, regrese a una posición de pie y repita con su otra pierna.

Paso 4

Siéntese en una silla con la espalda recta y ambos pies tocando el piso. Enrolle la toalla y colóquela debajo de una rodilla. Use los músculos del vasto medial para empujar la toalla hacia la silla todo lo que pueda. Esto contrae los músculos y puede mostrarle qué tan fuertes son, así como si necesitan o no ejercicio. Repita 10 veces con cada pierna.

Paso 5

Evite usar máquinas en el gimnasio que se centren en los músculos de las piernas. Muchas de estas máquinas pueden ejercer presión sobre las rodillas y lesionarlas aún más. Las sentadillas, las estocadas, el yoga y el Pilates son ejercicios de entrenamiento de fuerza mucho mejores para las rodillas que el equipo de ejercicios en el gimnasio, al menos hasta que estén completamente fortalecidos y puedan soportar el peso.

Propina

  • Evalúe la extensión de la función o lesión de su rodilla visitando a un médico o fisioterapeuta, especialmente si siente dolor. Cada lesión de rodilla es diferente, y es posible que le receten ejercicios para ayudar con su problema específico de rodilla.