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Ejercicios de fortalecimiento para las escápulas elevadoras


La escápula elevadora es un músculo relativamente pequeño que se encuentra a lo largo de la parte posterior del cuello y se conecta a la parte superior de la espalda. El propósito principal del músculo es levantar y estabilizar las escápulas u omóplatos. La escápula elevadora funciona en conjunto con otros músculos de la espalda para ayudarlo a encogerse de hombros o transportar objetos pesados. Los ejercicios para este músculo involucran también al trapecio, un músculo de forma triangular de la parte superior de la espalda.

Encoge de hombros

La escápula elevadora levanta los omóplatos, como cuando encoges los hombros. El encogimiento de pesas básico entrena esta acción y fortalece las escápulas elevadoras junto con el trapecio. Para hacer el movimiento, párate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano junto a la parte externa de los muslos. Dibuja los hombros hacia arriba hasta las orejas y luego bájalos hacia abajo para completar una repetición. Las variaciones del ejercicio utilizan una máquina de barra o cable para realizar la misma acción.

Pullups

Aunque el músculo primario utilizado durante el pullup es el dorsal ancho, el músculo ancho en la parte posterior de las costillas, la escápula elevadora proporciona una ayuda significativa. Párese detrás de una barra de dominadas y sujétela con un agarre por encima de la mano, ancho de hombros o ligeramente más ancho. Contrae los músculos abdominales mientras usa la espalda para subir el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla se despeje. Baje con control para completar una repetición. Si no puede completar un pullup, use una máquina de pullup asistida que soporte parte de su peso, o haga que un observador sostenga sus piernas. Las flexiones de latín realizadas con una máquina de palanca o cable también activan las escápulas elevadoras como un músculo auxiliar y pueden ser una alternativa a las flexiones completas.

Elevaciones laterales

También debe entrenar las funciones estabilizadoras de las escápulas elevadoras con un ejercicio como elevaciones laterales. Párate y sostén una mancuerna en cada mano junto a tus muslos. Dobla los codos ligeramente y gira un poco hacia adelante desde las caderas con las rodillas dobladas. Levante la parte superior de los brazos hacia arriba y hacia los lados para que los codos lleguen a la altura de los hombros. Baja a la posición inicial para completar una repetición.

Estrategia

Realice ejercicios que enfaticen las escápulas elevadoras al menos dos veces por semana como parte de su entrenamiento general de espalda que incluye movimientos adicionales como filas. Comience con solo una serie de cada ejercicio, manteniéndose entre ocho y 12 repeticiones con un peso que parezca lo suficientemente pesado como para hacer que las últimas repeticiones sean difíciles de completar con buena forma. En el transcurso de varias semanas o meses, aumente el peso y / o el número de series para desarrollar una mayor fuerza. Deje al menos 48 horas entre entrenamientos para la espalda y las escápulas elevadoras para permitir que los músculos crezcan y se reparen.