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Cómo estirar el bíceps femoral


Además de reducir el riesgo de lesiones, estirar los músculos puede ayudar a mejorar su flexibilidad y rendimiento atlético. El bíceps femoral, ubicado en la parte posterior de la parte superior de las piernas, es uno de los tres músculos que forman los isquiotibiales. Estirar este músculo es beneficioso, porque lo usas cada vez que pasas por encima de algo y flexionas la pierna por la rodilla. Para obtener resultados óptimos, aprenda a estirar con seguridad el bíceps femoral.

Estiramiento de pie

Paso 1

Párese derecho, coloque los pies uno al lado del otro y apunte los dedos hacia adelante. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2

Inclínate hacia adelante por la cintura, extiende las manos hacia los dedos de los pies y mira hacia el piso. Mantenga las rodillas rectas y baje lo más que pueda cómodamente.

Paso 3

Mantén el estiramiento en tus isquiotibiales hasta 30 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial. Evite rebotar durante el estiramiento y repítalo tres veces.

Estiramiento sentado

Paso 1

Siéntese en el piso con las piernas extendidas y las rodillas y los pies juntos.

Paso 2

Flexiona tus pies para que tus dedos apunten hacia arriba y endereza tus rodillas. Esta es tu posición de inicio.

Paso 3

Inclínese hacia adelante por la cintura y alcance con las manos hacia los dedos de los pies lo más que pueda. Mantenga la espalda recta e imagine acercar la parte superior del cuerpo a las piernas.

Paso 4

Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos antes de soltarlo y volver a la posición inicial. Repita este estiramiento tres veces.

Estiramiento de mentira

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta acolchada, extienda las piernas y doble las rodillas ligeramente.

Paso 2

Flexiona tus pies y colócalos uno al lado del otro. Esta es tu posición de inicio.

Paso 3

Levanta una pierna en el aire, entrelaza tus dedos detrás del muslo y suavemente acerca tu pierna hacia la parte superior de tu cuerpo. Mantén la rodilla ligeramente doblada.

Paso 4

Mantén el estiramiento por 30 segundos antes de soltar la pierna y bajarla al piso. Cambia de pierna y repite el estiramiento. Completa el estiramiento tres veces en cada pierna.

Propina

  • A medida que se vuelve más flexible con el tiempo, profundice en cada estiramiento, pero evite estirar hasta el punto en que sienta dolor; solo debe sentir una ligera molestia.
  • Estire siempre cuando sus músculos estén calientes: estírese después de hacer ejercicio o trote en el lugar durante cinco a 10 minutos antes.