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Cómo estirar tu espinilla


El músculo tibial anterior abraza su tibia, o tibia, que se extiende desde la rodilla hasta el tobillo. Mantener el músculo flexible puede ayudar a prevenir el dolor de la espinilla cuando realiza actividades que resultan en una presión excesiva sobre el hueso y los tejidos circundantes. Si ya experimenta alguna molestia en la espinilla cuando corre o practica deportes, el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana recomienda estirar y fortalecer los músculos de la espinilla diariamente durante un período de dos o tres semanas. Si los ejercicios dirigidos no alivian sus síntomas, hable con su médico. Un caso de férulas de espinilla en toda regla requiere un tratamiento específico, que incluye el descanso y el cese de actividades que le causan dolor.

Estiramiento de espinilla de pie

Usando una pared u otra superficie sólida para soportar su peso, puede lograr un estiramiento sólido desde una posición totalmente vertical. Párate frente a una pared y coloca tus manos en la pared. Cambiando ligeramente de peso a la pierna izquierda, extiende la pierna derecha directamente detrás de ti, apoyando la punta de los dedos en el suelo. Al presionar el tobillo derecho hacia el suelo, debe experimentar un estiramiento leve a moderado a lo largo de la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Cuando sienta una ligera tensión, mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento cruzado de pie

Brad Walker, autor de "The Stretching Handbook", recomienda apuntar a la espinilla con las piernas cruzadas en los tobillos. Párese con su lado derecho adyacente a una pared, apoyando su mano derecha en la pared para apoyarse. Cruzando el pie derecho sobre el izquierdo, permita que la rodilla derecha se abra ligeramente hacia afuera. La parte superior de los dedos de los pies debe descansar en el piso a la izquierda del pie de pie. Doblando la rodilla izquierda, presione la espinilla izquierda en el músculo de la pantorrilla derecha. Esta ligera presión hacia abajo debería producir una sensación de tensión leve a moderada a lo largo de la espinilla derecha. Es posible que deba ajustar su postura para encontrar el punto de estiramiento. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de repetir a la izquierda.

Estiramiento de rodillas

Apunte el tibial anterior mientras está sentado sobre sus rodillas. Quítese los zapatos, colóquese sobre sus manos y rodillas y luego recuéstese lentamente sobre sus talones. Coloque sus manos en el piso junto a sus muslos para apoyo. Para el ejercicio básico, mueva el torso lentamente hacia atrás, pero evite levantar las espinillas del piso. Deberías sentir un ligero estiramiento en el área de la espinilla. Una vez que encuentre el punto de estiramiento, mantenga la posición durante 30 segundos, relájese brevemente y repita el ejercicio dos o cuatro veces. Para aumentar la intensidad del estiramiento, puede levantar ligeramente las rodillas mientras se inclina hacia atrás. Debido a que las variaciones de rodillas implican una flexión extrema de la rodilla, pueden no ser adecuadas para personas con problemas de rodilla.

Consideraciones

Si desarrolla férulas de espinilla, una afección que produce sensibilidad, dolor e inflamación en el área de la espinilla, es posible que necesite la ayuda de un entrenador o un médico para tratar y determinar la causa de su afección. El tratamiento puede incluir la formación de hielo y elevar la pierna afectada, y su médico puede recomendar el uso de analgésicos de venta libre. Durante la etapa aguda, es probable que su médico le indique que evite los deportes que implican correr o arranques y paradas rápidas. Una vez que su condición mejore, tome medidas para prevenir la recurrencia. Use zapatos que se ajusten adecuadamente a su deporte o actividad, realice actividades nuevas gradualmente, corra o juegue en superficies más suaves siempre que sea posible y estire y fortalezca rutinariamente los músculos de la parte inferior de la pierna.