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Ejercicios de levantamiento de pesas suplementarios

Ejercicios de levantamiento de pesas suplementarios


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El levantamiento de pesas comprende tres elevaciones: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. El objetivo del levantamiento de pesas es levantar tanto como sea posible en cada uno de estos levantamientos en competencia, manteniendo la técnica perfecta. Su entrenamiento debe basarse en los tres ascensores de competición. Pero también debe realizar otros ejercicios, trabajar en sus puntos débiles, evitar desequilibrios musculares y desarrollar fuerza para mejorar los levantamientos principales. Ciertos ejercicios complementarios deben incluirse en su plan de entrenamiento.

Ejercicios complementarios en cuclillas

Las sentadillas usan mucho tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, por lo que también necesitas tus ejercicios complementarios para golpear estos músculos. Comience sus entrenamientos de sentadillas con un ejercicio de salto, como saltos de caja, saltos anchos o saltos en cuclillas. Los saltos activan su sistema nervioso central y preparan su cuerpo para levantar pesas más pesadas, señala Chad Smith, autor del "Método de entrenamiento Juggernaut" y poseedor de una sentadilla de 905 libras. También debe practicar ejercicios con una sola pierna, como estocadas, sentadillas divididas y puentes de glúteos con una sola pierna. Estos disminuyen los desequilibrios de fuerza entre las piernas y ayudan a prevenir las lesiones de rodilla y tobillo, al tiempo que mejoran la fuerza de la parte inferior del cuerpo, dice Mike Robertson, levantador de pesas competitivo y autor de "Rodillas a prueba de balas".

Ejercicios suplementarios de press de banca

El press de banca trabaja su pecho, hombros y tríceps, por lo que estos deben ser fuertes si desea construir un banco más grande. Para su pecho, realice prensas con mancuernas planas o inclinadas. Louie Simmons, creador del Westside Barbell Training Plan, recomienda hacer tres series de prensas con mancuernas hasta el fracaso una vez cada tres o cuatro semanas. En las otras semanas, haga prensas aéreas con pesas o pesas, o una variación de banco de pesas, como prensas de tabla, prensas inclinadas o prensas de banco dinámicas, realizadas con la mayor velocidad y potencia posible.

Ejercicios complementarios de peso muerto

Los pesos muertos trabajan muchos de los mismos grupos musculares que las sentadillas, pero ponen un mayor énfasis en la cadena posterior: los glúteos, la espalda baja, los isquiotibiales y los aductores. Eric Cressey, propietario de la instalación de entrenamiento Cressey Performance, recomienda hacer variaciones de peso muerto, como peso muerto de agarre, piernas rígidas y de peso muerto, sus principales ejercicios complementarios. También pueden ser útiles más ejercicios centrados en los isquiotibiales, como los aumentos de jamón de glúteos, las extensiones de espalda de una sola pierna y los tirones de cable.

Ejercicios suplementarios adicionales

Además de fortalecerse en los tres levantamientos principales, el objetivo principal de los ejercicios de asistencia es mantenerlo saludable. El levantamiento de pesas ejerce mucha presión sobre los músculos y las articulaciones, por lo que debe incluir ejercicios de rehabilitación en su programa. El entrenamiento de la parte superior de la espalda es vital para mantener la salud del hombro, por lo tanto, entrene esta área dos veces por semana con filas de pesas, estiramientos faciales, dominadas y flexiones de lat. También necesita un núcleo fuerte para prevenir lesiones en la espalda baja. Después de cada entrenamiento de sentadillas o peso muerto, realice 10 minutos de trabajo principal: tablas, dobleces laterales, prensas Pallof y despliegues son buenas opciones aquí.



Comentarios:

  1. Dosho

    Divertidísimo. O, me temo, no es divertido, sino espeluznante.

  2. Megrel

    lo dudo

  3. Derell

    Y esto es por lo que lucho ...

  4. Ring

    ¿No eres el experto?



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