Comentarios

Cómo apretar el músculo recto del abdomen


Apretar los músculos del recto abdominal, comúnmente llamados músculos del paquete de seis, hace que parezca más en forma, pero estos músculos no son solo para la vanidad. De hecho, sus músculos abdominales se usan en casi todas sus actividades diarias. Debido a que siempre se utilizan para estabilizar su cuerpo y proteger su columna vertebral, los músculos rectos abdominales están bien acondicionados. Esto significa que requieren menos descanso entre los ejercicios, lo que le permite realizar una rutina completa de abdominales con relativa rapidez.

Paso 1

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas para comenzar un ejercicio de abdominales de tres cuartos. Haga que un compañero sostenga los pies hacia abajo o coloque los dedos debajo de un sofá u otro mueble estable para mantener las piernas en su lugar. Coloca los brazos cruzados sobre el pecho. Flexiona tus músculos abdominales mientras levantas el torso hasta que estés casi sentado. Baje el torso a un ritmo lento y controlado para retener la tensión en sus abdominales.

Paso 2

Coloque las manos a los costados con las piernas rectas para hacer elevaciones de piernas. Este ejercicio se puede realizar tumbado en un banco o en el suelo. Flexiona tus músculos abdominales y levanta tus piernas hasta que estén perpendiculares al piso. Baje lentamente las piernas a la posición inicial, manteniendo la tensión en sus abdominales.

Paso 3

Estire las piernas frente a usted para comenzar a tocar un dedo vertical. Mantén las manos a los costados. Flexiona tus músculos abdominales y levanta tus piernas hasta que estén perpendiculares al piso. Mantenga la espalda baja en el piso y levante los hombros y el torso lo más lejos posible del suelo en un movimiento de rizado y toque los dedos de los pies. Mientras mantiene la tensión en los abdominales, baje las piernas y luego el torso a la posición inicial.

Paso 4

Acuéstese en el piso con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas extendidas frente a usted. Mantenga las rodillas juntas y jálelas hacia su pecho. Manteniendo la tensión en los músculos abdominales, regrese a la posición inicial. Este ejercicio se conoce como capullos.

Paso 5

Acuéstese de espaldas con las piernas frente a usted y flexione las rodillas para hacer un crujido básico. Coloque las manos con las palmas hacia abajo sobre su pecho. Levanta los hombros y el torso en un movimiento rizado. Limite su rango de movimiento de elevación lo suficientemente alto para que su espalda baja no se caiga del piso.

Paso 6

Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos a los lados paralelas a su cuerpo. Lentamente acerque las piernas al pecho, doblando la rodilla. Levante los hombros y el torso en un movimiento rizado lo más lejos posible del suelo sin levantar la espalda baja del piso. Regrese las piernas a la posición inicial y vuelva a colocar el torso en el piso. Este ejercicio es el crujido de la rodilla doblada.

Propina

  • Realice tres series de cada ejercicio para tantas repeticiones como sea posible. Realice un superconjunto de ejercicios individuales haciéndolos consecutivamente sin detenerse entre ejercicios. Combine los ejercicios uno y dos en un superconjunto, luego combine los ejercicios tres y cuatro en otro superconjunto, y combine los ejercicios cinco, seis y siete en el tercer superconjunto. Descansa 30 segundos entre superconjuntos. Después de terminar el ejercicio siete, descanse un minuto y comience de nuevo, y complete esa rutina de tres superconjuntos tres veces. Para cada ejercicio, mantenga el control durante todo el movimiento.

Recursos