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Consejos para correr un primer 15K


Ejecutar con éxito un 15K requiere práctica, nutrición adecuada y ropa y calzado confiables. Desde principiantes que compiten para completar, hasta expertos que tienen como objetivo romper un récord personal, los corredores más exitosos practican técnicas efectivas de control del ritmo, comen más carbohidratos antes de la carrera y usan equipos probados y verdaderos. Para obtener los mejores resultados posibles, aprenda la ruta de la carrera y planifique el ritmo, la dieta, la indumentaria y el calzado con mucha anticipación al gran día.

Planifique su nutrición temprano

Daily Running Tips sugiere que los corredores planifiquen sus comidas una semana completa antes del día de la carrera para un rendimiento óptimo. Los carbohidratos complejos, como las verduras de hoja verde, los granos integrales y las frutas, proporcionan abundantes calorías que el cuerpo puede convertir fácilmente en energía, lo que ayuda a la resistencia durante la carrera; El aumento de la grasa dietética de los lácteos también ayuda. Coma media rosquilla o una rebanada de pan a más tardar 30 minutos antes de la carrera, de lo contrario su cuerpo tendrá dificultades para correr y digerir los alimentos al mismo tiempo. Tanto los carbohidratos como las proteínas ayudan a los músculos adoloridos después de la carrera, esenciales para un rápido retorno a su régimen de ejercicios.

Ropa, calzado e hidratación

No rompas tus zapatos y camisa nuevos el día de la carrera. En cambio, usa el equipo con el que has estado entrenando todo el tiempo; imagina la decepción de abandonar una carrera porque tus nuevas zapatillas te dieron una ampolla dolorosa a cinco millas de distancia. Usa telas transpirables de alta tecnología, no algodón, e hidrata a lo largo de la ruta. La sed no es un indicador preciso de las necesidades de hidratación, así que bebe agua o bebidas deportivas mientras entrenas, y no por primera vez el día de la carrera.

Entrenando para vencer a un tiempo

Batir un récord personal requiere moderación, no un entrenamiento de velocidad completo en cada oportunidad. Si bien los corredores de distancia deben entrenar temprano y con frecuencia para obtener un rendimiento óptimo, al menos tres días de carrera por semana, evite las reducciones en el rendimiento dándose un tiempo de recuperación amplio. El entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores de distancia a aumentar la resistencia y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo. Aumente su tiempo de carrera general aumentando lentamente el ritmo; Si puedes correr el último intervalo de un entrenamiento de 15K más rápido que el primero, estás practicando de manera efectiva.

Consejos de ritmo

Los corredores de fondo experimentados sugieren omitir la carrera de calentamiento de antemano, pero eso no significa que no debas calentar. Estiramientos dinámicos como patadas altas y rectas, levantando las rodillas hacia el pecho y estirando los cuádriceps varias veces calientan los músculos rápidamente y ahorran energía; saltar la cuerda por 100 cuentas también ayuda. Usa los primeros 5 km de la carrera como calentamiento de carrera. Esto te ayuda a mantener un ritmo constante, te hace sentir enérgico durante la mitad de la marca y asegura un acabado fuerte.