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Entrenamientos totales de 15 minutos para articulaciones y cuerpo

Los Centros para el Control y la Aptitud de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para mantener la salud y el estado físico. Si tiene un tiempo limitado para hacer ejercicio, agregue un breve calentamiento cardiovascular de intensidad moderada antes de su rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo total de 15 minutos y haga 30 a 40 minutos de cardio de alta intensidad después del entrenamiento de fuerza para alcanzar su semanal mínimo.

Frecuencia

El entrenamiento de fuerza funciona al romper los músculos a medida que hace ejercicio contra la resistencia. Durante las siguientes 48 horas, a medida que se recupera de su entrenamiento, su cuerpo reconstruye los músculos con los que trabajó con fibras más grandes y fuertes. Esto significa que debe permitir al menos 48 horas entre entrenamientos de fuerza total del cuerpo. Aunque el ejercicio de todo el cuerpo solo lleva 15 minutos, el tiempo de recuperación se basa en la intensidad, no en el tiempo que trabajas.

Set, repeticiones y pesas

Para un entrenamiento de fuerza efectivo, seleccione pesas que no pueda levantar más de 15 veces porque se siente fatigado. Según la Clínica Mayo, un conjunto es suficiente para la condición física básica, lo que le permitirá completar su entrenamiento en 15 minutos. Apunte de ocho a 12 repeticiones; cuando pueda levantar un peso fácilmente 12 veces sin fatigarse, aumente el peso para su próximo entrenamiento entre un 5 y un 10 por ciento. Mantener un diario o usar una aplicación de teléfono celular para registrar el peso que levantas y la cantidad de repeticiones que realizas te ayudarán a seguir tu desempeño y planificar tus sesiones de entrenamiento de manera eficiente.

Conceptos básicos del circuito

La clave para el entrenamiento en circuito es organizar sus ejercicios para que pueda alternar entre diferentes grupos musculares y pueda pasar de un levantamiento directamente al siguiente sin pausa. Muchos levantadores prefieren máquinas seleccionadas para circuitos, ya que se pueden ajustar de forma rápida y segura, aunque también puede realizar circuitos con bandas de resistencia, pesas o su peso corporal. Por razones de seguridad, las pesas pesas no son recomendables para circuitos rápidos. Evite las horas pico en su gimnasio, ya que no podrá completar un circuito en 15 minutos si necesita esperar máquinas.

Parte superior del cuerpo

Trabaje de manera eficiente todos los grupos musculares principales en la parte superior del cuerpo utilizando movimientos de empuje y tracción al enfatizar los ejercicios compuestos que trabajan múltiples músculos simultáneamente. Si usa peso corporal, haga flexiones, flexiones y saltos. Si está trabajando con máquinas selectoras, elija la prensa de banco o de pecho, la prensa aérea, los tiradores laterales y las filas sentadas. Permita siete minutos para todos los ejercicios combinados de la parte superior del cuerpo.

Núcleo

La maniobra de la bicicleta y la silla giratoria del capitán de rodillas dobladas trabajan de manera eficiente tanto el recto abdominal como los músculos oblicuos. La silla romana o las extensiones reclinables trabajan los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Permita cuatro minutos para trabajar su núcleo.

Cuerpo inferior

Sostenga las pesas mientras hace estocadas y estocadas laterales para un desafiante entrenamiento total de piernas. Alternativamente, elija las máquinas de prensado de piernas, abductor de muslo y aductor de muslo para aislar los músculos principales de la pierna. Use los cuatro minutos restantes para trabajar sus piernas.