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Cómo tonificarse con pesas de 5 lb

Cómo tonificarse con pesas de 5 lb


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Si está buscando tonificar, el bombeo de hierro realmente puede ser un golpe. El tejido muscular no solo quema grasa de manera más eficiente que el tejido graso, lo que te ayuda a mantener tu peso, sino que también te ayuda a mantener tus huesos fuertes a medida que envejeces. Si bien puedes hacer tu entrenamiento con pesas en el gimnasio, también obtendrás grandes beneficios con un simple juego de pesas. Puede usarlos frente al televisor por la noche, en una habitación de hotel mientras está de viaje o en casi cualquier lugar donde su rutina diaria lo lleve. Un buen lugar para comenzar es usar un conjunto de pesas de 5 libras, que puede usar para una variedad de ejercicios de piernas y brazos.

Paso 1

Cree un programa que lo haga levantar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, con un día de descanso en el medio. Sus músculos necesitan al menos 24 horas de descanso entre entrenamientos para restaurar el daño tisular que ocurre durante el levantamiento de pesas. Una rutina de muestra podría incluir un entrenamiento con brazos con mancuernas el lunes, piernas el martes, un día de descanso el miércoles, brazos nuevamente el jueves y piernas nuevamente el viernes. Si lo desea, también puede agregar un tercer día para piernas o brazos, solo asegúrese de darse siempre al menos un día de descanso entre el trabajo del mismo grupo muscular.

Paso 2

Concéntrese en la técnica adecuada al trabajar con un entrenador o entrenador al principio. Si bien las pesas de 5 libras no son pesadas, todavía tienen una cantidad significativa de peso para hacer múltiples repeticiones y siempre deben levantarse de manera segura para evitar lesiones. Hable con un entrenador en su gimnasio local, centro comunitario o gimnasio y pídales que demuestren la técnica adecuada, y luego haga que lo vean hacer los mismos movimientos. También puede pedirles que desarrollen una rutina de levantamiento para usted, en función de su objetivo de tonificación. Para los brazos, aprenda la técnica adecuada para flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, prensas de pecho, moscas de pecho y filas de pesas. Para las piernas, aprenda la técnica adecuada para los diferentes tipos de sentadillas, estocadas y levantamientos de piernas que puede hacer mientras sostiene pesas.

Paso 3

Calienta antes de cada sesión de levantamiento para asegurarte de que tu sangre fluya y tus músculos estén preparados para el entrenamiento. Camine, trote o vaya en bicicleta lentamente durante aproximadamente cinco a 10 minutos, o hasta que haya sudado un poco. Esto también le ayuda a prevenir lesiones que le impiden continuar su rutina de levantamiento.

Paso 4

Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Cuando un conjunto de cada ejercicio se vuelve fácil de hacer, agregue un segundo conjunto y luego un tercer conjunto. Según MayoClinic.com, un conjunto ejecutado correctamente puede ser más efectivo que tres conjuntos ejecutados incorrectamente.

Paso 5

Incorpora el ejercicio cardiovascular a tu rutina de ejercicios. No existe tal cosa como la "reducción de manchas" de grasa. Levantar pesas lo ayudará a desarrollar músculo, pero para que ese músculo se vea, necesitará quemar grasa. Proponga 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta lentamente, o 75 minutos a la semana de ejercicio intenso, como correr o andar en bicicleta rápidamente, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Propina

  • Después de haber estado haciendo una rutina con mancuernas de 5 libras durante algunas semanas o meses, es posible que la rutina sea muy fácil de ejecutar. En ese momento, aumente a un conjunto más pesado de pesas, como pesas de 6 u 8 libras, para continuar tonificando sus músculos.



Comentarios:

  1. Hanson

    De acuerdo, información útil

  2. Sikyatavo

    Lo siento, esta opción no me conviene. ¿Quién más puede sugerir?

  3. Corrin

    Bravo, te visitaron con una excelente idea

  4. Gakinos

    ¡Exactamente! La idea excelente, te conviene.

  5. Leron

    No me molesta.



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