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Tonificar el trasero y los muslos con rodillas débiles


Puede ser difícil tonificar el trasero y los muslos si tiene las rodillas débiles, ya que muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo ejercen presión sobre las rodillas. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de entrenamiento, ya que puede tener limitaciones específicas en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo dependiendo de las debilidades específicas de su rodilla. Las personas con rodillas débiles deben evitar muchos ejercicios comunes para tonificar los glúteos y los muslos, como estocadas y sentadillas profundas. Sin embargo, la buena noticia es que muchos de los ejercicios recomendados para tonificar las nalgas y los muslos también fortalecen las rodillas.

Ejercicios de rehabilitación de rodilla

Los ejercicios de piernas rectas sin pesas crean la menor tensión en las rodillas de los ejercicios para tonificar los muslos. Para tonificar los cuádriceps y los flexores de la cadera, siéntese con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a usted. Manteniendo la pierna recta, levante el pie de 5 a 6 pulgadas del suelo y luego bájelo. Repita con cada pierna tantas veces como pueda. Luego, acuéstese de lado con las piernas y el cuerpo estirados, y levante la parte superior de la pierna de 8 a 10 pulgadas hacia arriba y luego baje para tonificar los muslos externos. Moviendo la parte superior de la pierna ligeramente fuera del camino, levante la parte inferior de la pierna para tonificar los muslos internos. Repita en el otro lado. Luego, acuéstese boca abajo, manteniendo las piernas rectas y alternando levantando y bajando primero la derecha, luego la pierna izquierda a unos centímetros del suelo para tonificar los isquiotibiales del muslo y los músculos glúteos que forman las nalgas.

Máquinas de ejercicio comunes

Use la máquina de prensado de piernas sentado para tonificar los cuádriceps y, en menor medida, los glúteos, posicionándose de modo que sus piernas no se doblen más de 90 grados al comienzo del ejercicio. Otras tres máquinas que se encuentran en la mayoría de los gimnasios que pueden usarse para tonificar los músculos del muslo son las máquinas de flexión de piernas, abductoras de muslos y aductoras de muslos. Debido a que las máquinas de extensión de piernas, que trabajan los cuádriceps, pueden estresar la articulación de la rodilla, evítelas o limite el peso y el rango de movimiento cuando las use. Las marcas más comunes de estas máquinas tienen instrucciones que describen cómo deben usarse; Como hay variaciones entre los fabricantes, siempre lea las instrucciones antes de usar las máquinas.

Máquinas de pie con varias caderas

Las máquinas de pie con múltiples caderas permiten a las personas con rodillas malas hacer entrenamientos intensos para todos los músculos del muslo y la cadera sin ejercer presión sobre las rodillas. Cuando está posicionado correctamente, la palanca o rodillo acolchado contra el cual presiona está situado contra su muslo, que está por encima de la articulación de la rodilla. Como el posicionamiento correcto es esencial para estas máquinas, consulte a un profesional de la salud certificado o fisioterapeuta para aprender a usar las máquinas de cadera múltiple correctamente.

Cardio

Debido a que es imposible reducir las manchas, para perder grasa y obtener definición en los muslos y las nalgas, debe perder la grasa corporal general. Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a quemar grasa. Evite los ejercicios de alto impacto, los escaladores y los deportes que requieren cambios rápidos de dirección, como fútbol, ​​fútbol, ​​baloncesto, tenis, hockey y esquí magnate. Disfrute de ejercicios bajos o sin impacto, como caminar, caminar con bastones, andar en bicicleta, esquiar a campo traviesa, practicar raquetas de nieve, natación, aeróbicos acuáticos y movimiento hacia atrás en entrenadores elípticos.