Comentarios

Cómo entrenar para 10 millas en una cinta de correr


Una carrera de 10 millas ofrece una carrera un poco más larga que una carrera de 15 km, aunque las distancias son lo suficientemente cercanas como para que los programas de entrenamiento para uno también sean efectivos cuando se usan para el otro. La mayoría de los programas de entrenamiento de 10 millas y 15 km incluyen carreras varios días a la semana; Esto puede ser problemático si no tiene acceso a un lugar seguro para correr de forma regular. Si tiene una cinta de correr en casa o puede usar una en el gimnasio, puede usarla para entrenar en su recorrido de 10 millas.

Paso 1

Comience su rutina de entrenamiento al menos 10 semanas antes de planear participar en una carrera de 10 millas. Esto le dará tiempo para aumentar gradualmente las distancias de su cinta de correr, así como la resistencia de su cuerpo con respecto a las carreras de larga distancia.

Paso 2

Para comenzar, configure la cinta de correr en una inclinación de cero si su cinta de correr ofrece configuraciones de terreno ajustables. Comience su primera sesión de entrenamiento con una caminata rápida de 15 minutos en ese entorno para calentar y preparar su cuerpo para su entrenamiento principal en la cinta de correr.

Paso 3

Corre a un ritmo cómodo durante dos o tres millas dependiendo de tu nivel de condición física y resistencia. Incorpore intervalos para caminar si es necesario si no puede continuar corriendo durante toda la distancia; Estos intervalos le permitirán descansar y recuperar el aliento sin detenerse por completo.

Paso 4

Disminuya la velocidad para caminar nuevamente una vez que haya completado su carrera, camine durante 10 a 15 minutos hasta que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de enfriarse después de su carrera.

Paso 5

Descansa un día después de tu carrera inicial, luego corre de dos a tres millas nuevamente con una inclinación de cero. Tome intervalos de caminata si es necesario, pero trate de limitar la cantidad de tiempo que pasa caminando para que corra más de lo que hizo durante su sesión de entrenamiento anterior. Asegúrate de calentar y enfriar cuando corras.

Paso 6

Tome otro día de descanso y luego programe otra carrera. Esta será su carrera larga y debe ser de cuatro a cinco millas. Incorpore intervalos de caminata en su carrera larga según sea necesario para ayudarlo a cubrir la distancia completa de la carrera.

Paso 7

Programe tres carreras por semana, siendo las dos primeras carreras en la cinta de correr carreras de tres millas y la tercera es su carrera larga. Aumente la distancia de su carrera larga en una milla cada semana. Use intervalos de caminata si los necesita, pero trabaje para poder correr toda la distancia durante cada sesión de cinta.

Paso 8

Aumente la inclinación de la cinta cada semana en su segundo día de carrera. Al aumentar la inclinación un poco más cada semana, simulará gradualmente carreras en colinas más empinadas, brindándole más entrenamiento que mejorará su velocidad y resistencia de carrera en general.

Paso 9

Disminuya la longitud de sus carreras largas en tres millas cada tres semanas; esto permite que su cuerpo descanse un poco mientras le permite correr bien. Reanude su horario normal a largo plazo la semana siguiente. Como ejemplo, en su tercera semana su carrera larga normalmente sería de seis o siete millas, dependiendo de la distancia con la que comenzó en su primera semana; en su lugar, debe revertirlo a tres o cuatro millas. En la semana siguiente, continúe con las seis o siete millas que normalmente hubiera recorrido la semana anterior.

Paso 10

Cancele su carrera larga en la semana cuando tenga programada una carrera de 10 millas. Si lo desea, puede agregar una carrera adicional de tres millas más temprano en la semana en uno de sus días de descanso, pero debe darse al menos uno o dos días de descanso antes de su carrera para evitar el exceso de tensión muscular durante la carrera misma.

Propina

  • El entrenamiento en una cinta de correr puede ser aburrido, así que asegúrese de llevar un reproductor de música con una lista de reproducción de alta energía u otro entretenimiento para mantener su mente ocupada y no aburrirse en carreras largas.
  • Para agregar un desafío adicional a su entrenamiento en la cinta de correr, estructure su horario de entrenamiento para que corra cuatro días por semana en lugar de tres. El día adicional debe incluir una carrera de tres millas con inclinación cero, y correr a un ritmo más rápido que el que usas en tus otros días de entrenamiento. También puede optar por realizar ejercicios de entrenamiento cruzado en uno de sus días de descanso, lo que le permite desarrollar fuerza y ​​resistencia aunque no esté corriendo.