Comentarios

Dos entrenamientos de cuerpo completo por semana


El tiempo es un bien valioso para la mayoría de las personas, y encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil cuando también tienes que encontrar tiempo para trabajar, familiares, amigos y descansar. Muchos programas de ejercicio requieren que haga ejercicio tres, cinco o incluso siete veces por semana. Pero, si tiene poco tiempo, puede obtener muy buenos resultados trabajando dos veces por semana, especialmente si entrena todo su cuerpo durante cada entrenamiento.

Calentamiento y enfriamiento

Independientemente del tipo de entrenamiento que haga, es crucial que se caliente antes de comenzar. Esto asegurará que sus músculos y articulaciones estén listos para lo que sigue y también puede reducir sus posibilidades de lesiones. Dedique de cinco a 10 minutos a realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos, así como un par de series de ejercicios ligeros de sus ejercicios principales.

Al finalizar su entrenamiento, debe pasar un período de tiempo similar enfriándose. Esto ayudará a que su cuerpo vuelva a su estado anterior al ejercicio y también puede reducir la rigidez y el dolor muscular posteriores al ejercicio. Para refrescarse, realice otros cinco minutos de cardio ligero seguido de estiramientos para sus músculos principales.

Selección de ejercicio

Para trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión de ejercicio y asegurarte de que el entrenamiento no se convierta en un maratón de gimnasio, debes desarrollar tus entrenamientos alrededor de ejercicios compuestos o de múltiples articulaciones. Los ejercicios compuestos trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente. Esto significa que puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo en tan solo cinco o seis ejercicios. Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen flexiones, sentadillas, estocadas, dominadas y press de hombros. Por el contrario, si usara ejercicios de aislamiento o de una sola articulación, necesitaría realizar cerca de 20 ejercicios por sesión, lo que, en el tiempo, puede ser prohibitivo. Los ejercicios de aislamiento incluyen extensiones de piernas, retrocesos de tríceps y elevaciones laterales laterales. Un par de ejercicios de aislamiento al final de su entrenamiento está bien, pero la mayor parte de su tiempo debe dedicarse a ejercicios compuestos más productivos.

Orden de ejercicio

Al construir un entrenamiento de cuerpo completo, siempre debe trabajar sus grupos musculares grandes al principio de su programa cuando sus niveles de energía son más altos y dejar los ejercicios más fáciles para el final. Además, coloque los ejercicios más exigentes técnicamente al principio de su programa para que su técnica no vacile debido a la fatiga. Por ejemplo, las sentadillas con barra, los pesos muertos y las limpiezas de potencia deben realizarse al comienzo de su entrenamiento. Los últimos ejercicios que debe hacer en su entrenamiento deben ser sus músculos centrales, ya que estos músculos a menudo participan en otros ejercicios. Déjelos hasta el final ya que trabajarlos antes en su programa puede reducir la estabilidad de la columna y posibles lesiones.

Ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo

Existen formas prácticamente infinitas de construir entrenamientos de cuerpo completo dentro de las pautas recomendadas según sus preferencias de ejercicio, el equipo disponible y sus objetivos de ejercicio. Aquí hay dos entrenamientos generales de acondicionamiento físico que utilizan predominantemente ejercicios de peso libre y de peso corporal que debería poder realizar en casi cualquier gimnasio. Realice cada entrenamiento una vez a la semana con dos o tres días de descanso en el medio.

En el primer día, realice estos ejercicios: sentadillas, press de banca con barra, filas de mancuernas de un solo brazo, estocadas, press de hombros con barra de pie, flexiones de lat, flexiones de agarre cerrado, flexiones de bíceps con mancuernas, tablones y tablas laterales.

Dos o tres días después, realice estos ejercicios: peso muerto, press de banca con mancuernas, filas corporales horizontales, elevaciones con mancuernas, press de hombros con mancuernas sentado, dominadas, extensiones de tríceps acostadas, flexiones rusas con pesas, giros rusos con pesas y extensiones de espalda propensas.

Realice de dos a cuatro series de ocho a 20 repeticiones con un peso desafiante. Descansa 30 a 90 segundos entre series.