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2 semanas antes del maratón

Los corredores entrenan mucho y duro para prepararse para un maratón, pero en las semanas previas a una carrera comienzan a hacer cambios en su horario. Entrenar duro hasta el día de un maratón te dejará débil y cansado antes de la carrera, por lo que la mayoría de los corredores comienzan a disminuir su entrenamiento aproximadamente dos semanas antes del día de la carrera. Esto implica no solo reducir el tiempo de entrenamiento, sino que también puede incluir cambios en la dieta y otras alteraciones del horario.

Formación

Disminuya la distancia y la intensidad de sus entrenamientos en las dos semanas previas a su maratón. Una reducción de aproximadamente el 20 por ciento por semana le da a su cuerpo tiempo para descansar y sanar sin que tenga que detener su entrenamiento por completo. El entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios de entrenamiento cruzado deben reducirse en intensidad, así como el entrenamiento por intervalos, el entrenamiento en la colina y otras carreras de entrenamiento. La reducción es preferible a simplemente detener el entrenamiento, ya que evita que su cuerpo se acostumbre a la inactividad antes de un maratón.

Carreras largas

Al igual que con el entrenamiento de fuerza y ​​otros regímenes de entrenamiento, la distancia de sus carreras largas se reduce para permitir que su cuerpo descanse y se recupere antes de la carrera de maratón. La reducción a largo plazo debe incluir una reducción del 10 al 20 por ciento en la distancia, dos semanas y una semana antes del maratón. Debes eliminar una carrera larga por completo en la semana de la carrera, permitiendo que el maratón en sí sirva como tu carrera larga durante la semana.

Nutrición

Una nutrición adecuada es esencial en las dos semanas previas a un maratón, pero no tiene que incluir la carga de carbohidratos todo el tiempo. Los carbohidratos deben consumirse dentro de los primeros 30 minutos después de completar una carrera de entrenamiento, y en los tres días previos a su maratón, debe cambiar su dieta para obtener aproximadamente el 70 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos. La investigación publicada en "Medicine and Science in Sports and Exercise" muestra que el ejercicio seguido de la ingesta de carbohidratos puede aumentar significativamente los niveles de glucógeno en los músculos dentro de las 24 horas, lo que resulta en más energía disponible para usted al día siguiente. Sin embargo, asegúrese de controlar su consumo de calorías cuando cambie a una dieta alta en carbohidratos en los días previos a su maratón; Si su ingesta calórica aumenta durante su período de disminución gradual, puede terminar aumentando de peso.

Descanso

Para estar en su mejor momento el día de la carrera, es importante que descanse lo suficiente durante su período de disminución gradual. Esto es especialmente importante en la semana anterior a su maratón, ya que el descanso ayuda a su cuerpo a recuperarse del estrés que le impone su entrenamiento continuo. Dormir lo suficiente la noche antes de un maratón también es vital para tu rendimiento, ya que asegura que no estés cansado o fatigado al comienzo de la carrera.

Recuperación

Después de completar su maratón, es importante que no intente reanudar sus niveles de entrenamiento previos al maratón de inmediato. Los maratones son difíciles para el cuerpo, por lo que debe tomar al menos una semana para recuperarse después de su evento. Rehidrata tu cuerpo con agua y bebidas deportivas que también contienen electrolitos que reponen las sales esenciales que perdiste durante la carrera. Abstenerse de hacer ejercicio durante al menos dos o tres días después de su maratón, luego comenzar a reanudar su rutina de ejercicios con ejercicio ligero durante varios días después de eso. No reanude su rutina de entrenamiento completa hasta que todo el dolor muscular y la fatiga se hayan desvanecido, aumentando las distancias y la intensidad gradualmente durante una o dos semanas para que no se esfuerce demasiado para volver a entrenar.