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La mejor manera en que una mujer puede perder peso


La grasa le da a las mujeres una ventaja evolutiva y reproductiva, pero fuera de las sociedades primitivas de cazadores-recolectores, la grasa no es ventajosa. Llevar peso extra aumenta el riesgo de las mujeres de enfermedades crónicas y mortalidad temprana. Debido a que las mujeres están genéticamente programadas para aumentar de peso más fácilmente que los hombres, en una sociedad cada vez más sedentaria, las mujeres deben trabajar duro para perder peso.

Hormonas y Composición Corporal

Las mujeres tienden a ser menos musculosas y tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres. Esto se ve exacerbado por la menopausia, después de lo cual muchas mujeres pierden músculo y engordan. Esto inicia un círculo vicioso de aumento de la grasa corporal, disminución del ejercicio y un alto riesgo de síndrome metabólico. La solución es aumentar el ejercicio y disminuir la ingesta calórica.

Entrenamiento de fuerza

Realizar ejercicios de resistencia al menos dos o tres días a la semana revierte la disminución de la masa muscular relacionada con la edad. Un programa de entrenamiento de fuerza debería trabajar con todos los grupos musculares principales tanto en dirección de empuje como de tirón. Los ejercicios de resistencia deben estresar los músculos para ser efectivos. Seleccione pesas o ajustes de resistencia que le permitan realizar un ejercicio no más de 15 veces; Si puede completar 15 repeticiones cómodamente, no está trabajando lo suficiente. No se preocupe por obtener los enormes músculos de los culturistas masculinos, ya que eso requiere hormonas masculinas.

Cardio

Queme grasa y mejore la salud cardiovascular siguiendo las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de hacer un mínimo semanal de 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad a la semana. Por ejemplo, si haces entrenamiento de fuerza los martes y jueves, dar una caminata rápida de media hora o andar en bicicleta los días restantes de la semana cumpliría con las recomendaciones de los CDC.

Nutrición

La cantidad de calorías diarias que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda para las mujeres alcanza un máximo de 2,000 entre las edades de 19 y 30 y luego disminuye a 1,800 entre 31 y 50 y a 1,600 para las mujeres mayores de 50 años. Para perder peso, coma de 250 a 500 calorías menos al día que la cantidad de mantenimiento recomendada. No reduzca las calorías por debajo de 1,200 por día o puede perder masa muscular o perder nutrientes esenciales.