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Planes de entrenamiento de 20 minutos

Excelentes opciones de entrenamiento están disponibles cuando lo presionan por tiempo. Independientemente de su nivel de condición física, puede lograr y mantener un peso saludable y desarrollar fuerza y ​​resistencia con entrenamientos rápidos. Una rutina bien compuesta puede quemar grasa, tonificar los músculos y restaurar la mente. No importa qué tan ocupado esté, un entrenamiento rápido mejorará su calidad de vida.

Kettlebells

Kettlebells se remontan a la década de 1700, cuando se desarrollaron como herramientas de entrenamiento. Estas bolas de hierro fundido con asas siguen siendo herramientas eficaces para aumentar la flexibilidad, el equilibrio, la resistencia y la resistencia. Un estudio al que hace referencia el American Council on Exercise reveló que un entrenamiento de pesas rusas de 20 minutos quema 272 calorías y aumenta la aptitud cardiovascular y la fuerza. Por lo general, las mujeres deben usar pesas rusas de 18 libras, y los hombres deben optar por una versión de 35 libras. Los pesos muertos con pesas rusas, los columpios de un solo brazo, las medias medias turcas, las flexiones de pesas rusas y las filas de un solo brazo de pesas rusas desde una posición de flexión pueden constituir un entrenamiento completo. Planee realizar este entrenamiento tres veces por semana. Consulte con su entrenador para determinar un número apropiado de circuitos y repeticiones, pero la intensidad debería aumentar cada semana.

Mancuernas

Este entrenamiento solo requiere pesas y una superficie mate, y te ayuda a tonificar y energizar. Complete este entrenamiento mientras sostiene una pesa de 5 libras en cada mano. Marcha en el lugar durante dos minutos para calentar. Incorpora una combinación de sentadillas, flexiones (completas o modificadas), trotar en el lugar, peso muerto, saltos, abdominales, flexiones de bíceps, estocadas, extensiones de tríceps y remo doblado. Complete cada actividad para rotaciones de dos minutos hasta que hayan transcurrido 20 minutos.

HIIT Workout

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, durante 20 minutos produce el mismo beneficio físico que los entrenamientos más largos y menos intensos. Las sesiones de HIIT implican un minuto de esfuerzo extenuante, seguido de un minuto de recuperación fácil, repetido durante 20 minutos. El esfuerzo extenuante se define como una actividad que aumenta su ritmo cardíaco a aproximadamente el 90 por ciento de su máximo. Para calcular aproximadamente este número, reste su edad de 220. Los intervalos extenuantes pueden implicar andar en bicicleta estacionaria, correr o cualquier otro ejercicio que aumente rápidamente su ritmo cardíaco. La recuperación fácil implica realizar el mismo ejercicio pero a un ritmo mucho más relajado.

Entrenamientos para niños

Un estudio de la Universidad de Illinois reveló que, para los niños, un entrenamiento de 20 minutos puede ser beneficioso para la cognición. El estudio mostró un aumento del 5 al 10 por ciento en la toma de decisiones, la flexibilidad y las habilidades para resolver problemas. El entrenamiento de 20 minutos de un niño podría consistir en caminar en una cinta de correr o hacer cardio kickboxing. Los efectos duran unas pocas horas, pero incluso ese impulso cognitivo a corto plazo puede ayudar a los niños con actividades que requieren concentración y pensamiento complejo, como estudiar.