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Entrenamiento con mancuernas de cuerpo entero usando una silla

Entrenamiento con mancuernas de cuerpo entero usando una silla


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Los horarios ocupados no siempre dan tiempo para ir al gimnasio, pero con un conjunto de pesas de bajo costo y una silla resistente, puede realizar un entrenamiento de todo el cuerpo en casa. Un entrenamiento de cuerpo entero consiste en ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares, específicamente los músculos del hombro, brazo, espalda, núcleo, cadera y muslo. Aunque hay muchos ejercicios para elegir, seleccione un ejercicio para cada grupo muscular y realice el ejercicio de 10 a 15 veces. Cuando haga ejercicio con pesas, use un peso apropiado para su nivel de fuerza.

Ejercicio de hombro

Un ejercicio efectivo que se centra en los músculos de los hombros y, hasta cierto punto, en los brazos es la prensa con mancuernas sentada. Sujete una pesa con cada mano y siéntese en una silla resistente. Dobla los codos y levanta las pesas hacia la parte delantera de los hombros con las palmas hacia adelante. Mientras mantiene las muñecas rectas, exhale, extienda los brazos y presione las pesas hacia el techo. Haga una pausa en la parte superior de la prensa, inhale e invierta el movimiento.

Ejercicios de brazo

Intente flexiones de bíceps para trabajar los músculos en la parte delantera de los brazos. La mejor silla para usar es una silla sin brazos. Sujete una pesa en cada mano, siéntese alto en su silla y permita que sus brazos cuelguen a los lados de la silla con las palmas hacia adelante. Dobla los codos, mantén las muñecas rectas, exhala y levanta las pesas hasta que estén delante de tus hombros. Inhale y baje las pesas a la posición inicial.

Un ejercicio para los músculos detrás de la parte superior del brazo son las extensiones de tríceps. Sujete su mancuerna con ambas manos y siéntese en una silla resistente. Para comenzar, sostenga el peso de forma segura con las palmas hacia arriba debajo de la placa superior de la mancuerna, extienda los brazos y levante el peso por encima de la cabeza. Mantenga los codos cerca de la cabeza, doble los codos y baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los antebrazos estén paralelos al piso. Levante el peso nuevamente a la posición inicial.

Ejercicio de espalda

Las filas dobladas con mancuernas trabajan principalmente los músculos de la espalda. Descanse la rodilla derecha sobre un lado del asiento de la silla, doble la cintura, inclínese hacia adelante y coloque la palma derecha en el lado opuesto del asiento para apoyarla. Sujete la mancuerna con la mano izquierda y permita que el brazo cuelgue hacia el piso frente a la silla con la palma de la mano hacia la silla. Mantenga una ligera flexión en la rodilla izquierda y el pie izquierdo apoyados en el piso. Dobla el codo izquierdo, levanta el peso hasta que toque tu pecho y luego bájalo hacia el piso. Repita 10 veces y luego cambie de brazo.

Ejercicio central

Los abdominales apuntan a los músculos abdominales y pueden ser desafiantes cuando se hacen con las piernas elevadas en una silla mientras se sostiene una pesa. Sujete la mancuerna por los extremos con ambas manos y siéntese en el piso frente a su silla. Levante las piernas y descanse las piernas en el asiento de la silla. Baje su torso al piso y sostenga el peso cerca de su pecho. Apunte su barbilla hacia el techo, contraiga sus abdominales y lentamente doble la parte superior de su cuerpo hacia sus muslos. Detén el rizo cuando tus omóplatos abandonen el piso. Pausa y luego baja de nuevo al piso.

Ejercicio de cadera y muslo

Concéntrese en sus caderas y muslos con sentadillas en silla. Con la adición de pesas, el ejercicio es más intenso. Sostenga una pesa en cada mano y párese frente a su silla con la espalda hacia la silla y los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia adentro. Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos y baja el trasero hacia el asiento de la silla. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies cuando baje el cuerpo. En el momento en que su trasero entre en contacto con la silla, empuje con los talones para volver a ponerse de pie.