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Cómo hacer ejercicio cinco días a la semana sin pesas

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Cuando decida comenzar un programa de entrenamiento, puede descubrir que unirse a un gimnasio podría no ser una opción. Esto puede deberse a muchos factores, incluido el costo, su horario, no tener un gimnasio cerca o porque le resulta intimidante la idea de ir a un gimnasio. Si no puede unirse a un gimnasio, aún puede desarrollar una rutina de ejercicios de 5 días que incluya ejercicios cardiovasculares para mejorar su condición física cardiovascular y ejercicios de peso corporal para aumentar su fuerza. Antes de comenzar un programa de entrenamiento, siempre consulte a un médico, especialmente si no ha trabajado regularmente en más de un año.

Día 1

Comience cada entrenamiento con una sesión de calentamiento para aflojar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Puedes hacer un trote ligero o hacer saltos durante 3 a 5 minutos. Trabaja lo suficiente como para sudar un poco. Dedique el primer día de su entrenamiento al ejercicio cardiovascular en estado estable. Este es un tipo de entrenamiento cardiovascular en el que hace ejercicio a un ritmo moderado durante un período prolongado de tiempo, como andar en bicicleta o usar una máquina elíptica durante 30 a 45 minutos. Si el clima lo permite, puede salir a correr o andar en bicicleta. Esto ayuda a desarrollar las fibras musculares de contracción lenta en su cuerpo, mejorando su resistencia. Después de tu entrenamiento, date un período de enfriamiento donde camines o andes en bicicleta a un ritmo más lento, y estira después de que hayas terminado.

Dia 2

Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza el día 2 de su programa. Dado que el uso de pesas no es una opción, puede usar el peso de su cuerpo y los elementos de su hogar para aumentar su fuerza. Después de calentar, haz 50 flexiones para trabajar el pecho, los brazos y la parte superior de la espalda. Tómese un descanso en el medio del set para descansar, si es necesario. Trabaja tus piernas haciendo sentadillas con el peso corporal. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba, agache y regrese a la posición inicial. Haz 15 repeticiones. Siga esto haciendo 50 sentadillas y repita el circuito nuevamente. Llena una bolsa de tela con libros o latas de comida y haz flexiones de bíceps. Haz pullups sobre una barra de metal o una viga de madera, pero asegúrate de que soporte tu peso. Estira tus músculos después de completar tu entrenamiento.

Día 3

El día 3 de tu entrenamiento es otro día de cardio. Esto le da tiempo a sus músculos para recuperarse de su entrenamiento de entrenamiento de fuerza, lo que previene lesiones y les permite comenzar a sanar y crecer. Complete un calentamiento, luego comience su entrenamiento cardiovascular. A diferencia de su entrenamiento en estado estacionario en el día 1, esta vez, use el entrenamiento por intervalos. Esto implica períodos alternos de ejercicio duro e intenso con períodos más lentos y moderados. El entrenamiento por intervalos quema más grasa corporal que un entrenamiento en estado estable, y puede quemar más calorías en menos tiempo. Si monta la bicicleta estática, pedalee lo más fuerte que pueda durante 30 segundos, luego relájese a un ritmo moderado durante 30 segundos. Montar de 15 a 20 minutos. También puede correr usando fartleks, corriendo a un ritmo rápido, aproximadamente el 90 por ciento de su velocidad máxima, durante un minuto y reduciendo la velocidad al 50 por ciento de su velocidad máxima durante 2 minutos.

Día 4

Después de un día de descanso, vuelva a hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza el día 4. Complete 15 dominadas invertidas. Sujétese al borde de una mesa u otra superficie sólida y estable mientras mira hacia el techo. Mantenga su cuerpo recto y baje hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Lentamente, levántese, mantenga su cuerpo recto y regrese a la posición inicial. Haz 15 estocadas para caminar. Da un gran paso hacia adelante con tu pie izquierdo, yendo lo suficientemente lejos como para que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Da un paso con la pierna derecha, yendo lo suficientemente lejos como para que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Trabaja tu núcleo haciendo 15 giros rusos. Sostenga un objeto frente a su cuerpo que pese 5 o 10 libras, y gire su cuerpo de lado a lado. Repite este circuito. Después de haber hecho dos series de los otros ejercicios, llena una jarra de galones con agua. Sostenga la jarra sobre su cabeza y bájela lentamente detrás de usted, luego regrese a la posición inicial. Esto funciona tus tríceps. Fortalezca sus muñecas sosteniendo una lata de frutas o verduras y moviéndola hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado.

Dia 5

Cierre su semana con otro día de cardio. Después del calentamiento, haz dos juegos de alpinistas. Comience con su cuerpo en la posición inicial para hacer una flexión. Lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho. A medida que extiende la pierna hacia la posición inicial, lleve la pierna derecha al pecho. Continúa alternando el movimiento entre tus piernas, manteniendo la espalda recta para mantener una buena forma. Haga esto durante un minuto en cada serie, descansando durante un minuto entre las series. Después de hacer alpinistas, corre o monta en bicicleta para completar tu entrenamiento cardiovascular. Haga ejercicio durante 30 a 45 minutos para un entrenamiento en estado estacionario, o de 15 a 20 minutos para un entrenamiento a intervalos.