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Entrenamientos de carrera de 200 metros

Una carrera de 200 metros requiere un alto grado de velocidad, potencia y fuerza. Por lo general, los atletas de nivel olímpico pueden tomar esta carrera en menos de 20 segundos en menos de 20 segundos. Un sprint de 200 metros es alimentado casi por completo por el sistema anaeróbico, a través de una serie de reacciones metabólicas que proporcionan energía sin la necesidad de oxígeno. El entrenamiento para una carrera de 200 metros debe incluir entrenamientos que imiten el evento real.

Entrenamiento de velocidad

El principio de especificidad, que sugiere que el entrenamiento físico se optimiza cuando se ajusta a las necesidades competitivas, requiere que el entrenamiento de velocidad imite las habilidades y destrezas requeridas para competir en un evento en particular. Por lo tanto, puedes mejorar tu velocidad realizando sprints máximos de 20 a 25 segundos. Por ejemplo, un entrenamiento de sprint de 200 metros puede incluir series repetidas de 20 segundos a máxima intensidad, seguidas de períodos de descanso completo.

Poder

La velocidad depende en gran medida de la fuerza muscular, por lo que el entrenamiento con pesas puede ayudar. Mejore la potencia necesaria para aumentar el rendimiento de carrera de 200 metros incorporando una rutina de levantamiento de pesas que se centra en los principales grupos musculares en las piernas. Los ejercicios que mejoran la potencia de carrera en las piernas incluyen plioméricos y levantamientos de estilo olímpico, como limpiezas y arranques de fuerza. Los ejercicios pliométricos implican episodios repetidos de saltos y límites que aprovechan el ciclo natural de estiramiento y acortamiento del músculo, un fenómeno en el que el músculo se estira primero, seguido de una contracción muscular elevada.

Técnica

La técnica también es esencial para mejorar el rendimiento del sprint de 200 metros. Puede mejorar su técnica de sprint obteniendo un equilibrio óptimo entre la longitud y la frecuencia del paso, según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Los atletas de élite alcanzan su longitud máxima de zancada a unos 45 metros después del inicio, mientras que la frecuencia máxima se produce a unos 25 metros después del inicio. Haga que un compañero o entrenador filme sus sprints para ayudarlo a disminuir la distancia requerida para alcanzar estos números máximos.

Puede utilizar una serie de indicaciones técnicas para mejorar sus características de zancada. Al principio, asegúrese de que su peso corporal esté distribuido uniformemente en una posición media de talón a los pies. Cada atleta tiene una relación única entre la longitud y la frecuencia de zancada según el tipo de cuerpo, pero asegúrese de trabajar para disminuir el tiempo que lleva alcanzar esta relación y mantenerla hasta el final. Finalmente, puede minimizar la acción de frenado que reduce la velocidad de carrera al calmar la parte superior del cuerpo y girar los brazos en un patrón de adelante hacia atrás y no a través del cuerpo.

Asistencia y resistencia

Utiliza dispositivos de asistencia de sprint para mejorar tu velocidad. Esta técnica implica el uso de la gravedad u otros medios para aumentar la frecuencia de zancada. Realiza entrenamientos de carrera cuesta abajo o con el viento a tu espalda para lograr este objetivo de entrenamiento.

Utiliza la resistencia para mejorar la potencia deportiva específica. Esta técnica implica correr cuesta arriba, con el viento en la cara o con un chaleco con peso para promover un efecto de sobrecarga aplicada. El objetivo principal de este método de entrenamiento es mejorar la fuerza explosiva sin alterar la mecánica de carrera, según la NSCA.

Ejemplos de entrenamientos

El entrenamiento para un sprint de 200 metros debe variar considerablemente a lo largo del año, desde un patrón de entrenamiento general de velocidad y fuerza en la temporada baja hasta la preparación específica de la carrera en la temporada competitiva.

Por ejemplo, un entrenamiento de pretemporada puede consistir en un calentamiento de 30 minutos, 6 x 200 metros enfocándose en la técnica y un enfriamiento prolongado.

Durante la temporada precompetitiva, o aproximadamente uno o dos meses antes de una competencia importante, el entrenamiento debe centrarse más. Un entrenamiento puede consistir en un calentamiento de 30 minutos, 3 acumulaciones de 150 metros en las que comienzas despacio y aumentas tu ritmo hasta el final y 6 contrarreloj de 200 metros.

Un entrenamiento durante la fase competitiva, o una o cuatro semanas antes de la competencia, debe ser muy específico. Un ejemplo de entrenamiento puede incluir un calentamiento de 30 minutos y "volar 40 segundos", en el que el corredor realiza un inicio máximo de los bloques durante aproximadamente cinco segundos, o 40 metros, y luego pasa a un deslizamiento fácil. Realice estos entrenamientos en intervalos de trabajo a descanso de entre 1: 3 y 1: 5, por ejemplo, 30 segundos de trabajo seguidos de 90 a 150 segundos de descanso.

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