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La mejor rutina de entrenamiento para levantar objetos pesados

La mejor rutina de entrenamiento para levantar objetos pesados


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El entrenamiento con pesas pesadas aumenta la fuerza y ​​la masa muscular. Pesado es un término subjetivo y se refiere a lo que es pesado para usted, en lugar de referirse a una cantidad particular de peso levantado. Según MayoClinic.com, el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para quemar calorías, ayudar a la pérdida de grasa, aumentar el metabolismo y prevenir lesiones. Si bien no hay un mejor entrenamiento establecido para levantar objetos pesados, hay una serie de factores a considerar al planificar su rutina.

Levantamiento pesado

El entrenamiento con pesas pesadas tiende a realizarse con menos repeticiones. Las series constan de una a seis repeticiones y se realizan con entre el 75 y el 100 por ciento de su repetición máxima máxima: el peso más pesado que puede levantar con buena forma para una repetición. Cualquier conjunto de repeticiones más altas no se consideraría pesado, ya que tendría que usar un porcentaje más bajo de su máximo. Puede tomar más tiempo recuperarse entre series más pesadas que las más livianas, por lo que puede necesitar hasta tres o cuatro minutos de descanso entre series.

Ejercicios

Desarrollarás fuerza más rápido al enfocarte en ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, escribe el entrenador de fuerza Eric Cressey en "Fuerza máxima". Estos trabajan múltiples grupos musculares a la vez e incluyen ejercicios tales como variaciones de sentadillas y peso muerto, estocadas, press de banca y sobrecarga, dominadas y filas. Los aislamientos de una sola articulación, como flexiones de bíceps, extensiones de piernas y elevaciones laterales, no son particularmente adecuados para series pesadas y de baja repetición, ya que pueden ser estresantes para sus articulaciones y es más probable que use una forma deficiente, ya que toda la tensión está activa solo un grupo muscular, en lugar de estar distribuido en múltiples músculos.

Rutina

Los entrenamientos de cuerpo completo son los mejores para desarrollar fuerza, afirma Tony Gentilcore, entrenador de Cressey Performance en Boston en su artículo "Smart from the Start". Los entrenamientos de cuerpo completo le permiten golpear a cada grupo muscular importante en cada sesión. Piense en cada ejercicio como un patrón de movimiento, en lugar de trabajar músculos individuales. Las siete categorías básicas de movimientos de ejercicio son empujes horizontales, tirones horizontales, empujes verticales, tirones verticales, movimientos dominantes de cuádriceps, dominantes de cadera y de una sola pierna.

Programación

Entrena tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión. Realice un ejercicio de cada categoría de movimiento cada entrenamiento durante tres o cuatro series de cinco a ocho repeticiones cada una. Progrese un poco en cada entrenamiento agregando un par de kilos adicionales a cada ejercicio, o agregando series y repeticiones. Si no está seguro de las técnicas de ejercicio correctas, solicite ayuda a un entrenador calificado.



Comentarios:

  1. Teshakar

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  3. Evelake

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