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4 fases de ejercicio

La planificación de un régimen de entrenamiento debe incluir las cuatro fases del ejercicio para ayudar a prevenir lesiones y quemar la mayor cantidad posible de calorías. Si se toma el tiempo para comenzar y terminar lentamente y estirar los músculos, puede ayudar a apoyar su sistema cardiovascular y reducir la posibilidad de rigidez muscular después de su entrenamiento.

Calentando

El calentamiento es una parte esencial de su entrenamiento. Esto ayuda a que su ritmo cardíaco aumente gradualmente en lugar de bombear toda su fuerza de repente. Calienta sus músculos al aumentar el flujo de sangre hacia ellos, preparándolos para funcionar en condiciones óptimas. El calentamiento puede ser tan simple como realizar el ejercicio elegido a un ritmo más lento. Por ejemplo, puede correr durante unos minutos antes de comenzar una carrera intensa, o nadar lentamente antes de abordar vueltas cronometradas. Para un calentamiento general antes de levantar pesas, camine en la cinta durante unos cinco minutos o realice otros ejercicios ligeros, como pasos laterales con elevadores de brazos laterales.

Extensión

El estiramiento es más efectivo cuando los músculos se calientan, así que estírate después de tu rutina de calentamiento y luego nuevamente después de tu enfriamiento. Dedique unos minutos a estirar todo su cuerpo, manteniendo cada estiramiento al menos 10 segundos después de su calentamiento o 30 segundos después de su enfriamiento. Si alterna días para estar trabajando la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al siguiente, los estiramientos de cuerpo completo siguen siendo esenciales. Es posible que trabaje un área más que la otra, pero muchos ejercicios involucran su núcleo y espalda o requieren que use sus piernas o brazos para la estabilidad los días que no los está trabajando. Estirar todos los músculos los mantiene flexibles y listos para días de entrenamiento intenso.

Acondicionamiento

El acondicionamiento puede ser ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, o puede ser entrenamiento con pesas. Para obtener mejores resultados tonificando su cuerpo, combine los dos tipos de acondicionamiento. Cuando sus músculos estén calientes y estirados, inicie su entrenamiento de acondicionamiento durante al menos 30 minutos. Esto ayuda a mantener su ritmo cardíaco lo suficientemente alto como para comenzar a quemar grasa.

Enfriarse

El enfriamiento de su cuerpo ayuda a disminuir su ritmo cardíaco gradualmente y permite que la sangre fluya lejos de sus músculos, donde se concentra durante un entrenamiento. Enfriar sus músculos lentamente puede ayudar a reducir el dolor después de su entrenamiento. Es similar al calentamiento; Puede realizar su ejercicio aeróbico a un ritmo más lento o caminar por la habitación durante unos minutos. Esto le da tiempo para que su respiración vuelva a la normalidad. Un enfriamiento debe durar de cinco a 10 minutos, luego asegúrese de tomarse el tiempo para estirar mientras sus músculos están más calientes.