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Rutina de entrenamiento de 4 días en circuito de peso dividido para hombres

Los hombres que luchan por el físico de corte de los culturistas profesionales usan ciclos divididos de cuatro días para incorporar ejercicios de aislamiento de alta intensidad en sus programas de levantamiento. Debido a que una división de cuatro días permite una recuperación completa entre los días de entrenamiento para cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento le permite trabajar cada músculo hasta el agotamiento para obtener las máximas ganancias en fuerza y ​​masa. Si bien dos o tres entrenamientos totales del cuerpo son suficientes para la salud general, a un nivel de elevación avanzado, el entrenamiento dividido maximizará la hipertrofia para darle un aspecto desgarrado.

Entrenamientos diarios

Permita aproximadamente una hora para cada entrenamiento. Comience con un calentamiento cardiovascular moderado de 10 a 15 minutos. Realice ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento y trabaje los músculos más grandes antes que los más pequeños. Si está tratando de perder grasa corporal para lograr cortes bien definidos, agregue intervalos de alta intensidad una vez que haya terminado de levantar. Si está haciendo divisiones de cuatro días, debe hacer ejercicio al menos seis días a la semana. Si no tiene tiempo para comprometerse a un horario de una hora por día, seis días por semana, una sesión de dos días o un entrenamiento de cuerpo completo sería una mejor opción.

Conjuntos y repeticiones

Debido a que una división de cuatro días se enfoca en trabajar un grupo limitado de músculos hasta el agotamiento, debe completar tres series completas de ocho a 12 repeticiones, lo que permite un tiempo de recuperación de uno a tres minutos entre series. Para obtener mayores ganancias, haga series adicionales con pesas más pesadas y menos repeticiones o haga series de bajadas disminuyendo las pesas hasta que el grupo muscular esté completamente fatigado con el menor peso posible.

División básica de cuatro días

En el día 1, haga los hombros y los tríceps, incluidos los levantamientos con mancuernas frontales y laterales, la prensa aérea, los encogimientos de hombros, las alas invertidas y las extensiones de tríceps. El día 2 debe enfocar los abdominales y la espalda, incluidos los estiramientos, los estiramientos hacia abajo, doblados sobre filas, abdominales, elevaciones de piernas dobladas de la silla del capitán y extensiones de respaldo de la silla romana. En el día 3, trabaje el pecho y los bíceps con press de banca, flyes y cruces de cable y flexiones de bíceps. En el día 4, entrene la parte inferior del cuerpo con sentadillas, estocadas laterales con peso, peso muerto, prensas de piernas, flexiones de piernas, extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas.

División avanzada de cuatro días

Una división avanzada de cuatro días comienza con la espalda, bíceps y flexores de muñeca en el primer día. El día 2 trabaja los extensores de pecho, tríceps y muñeca. Al tercer día, trabaje los muslos, incluidos ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto y ejercicios de aislamiento para cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abductores. El último día cubre hombros, pantorrillas y abdominales.