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Cómo obtener un trasero y muslos más grandes sin pesas


Para obtener un trasero y muslos más grandes rápidamente, tendrás que entrenar mucho en poco tiempo. Sin embargo, tenga en cuenta que el ejercicio regular debe ser un estilo de vida, no solo una solución rápida. Mantenga la forma adecuada en cada ejercicio, y si no está seguro acerca de las precauciones de seguridad, solicite la ayuda de un entrenador personal certificado. Los ejercicios intensos de entrenamiento de fuerza desarrollarán músculo en su trasero y muslos usando solo su peso corporal para la resistencia.

Salto en cuclillas

Paso 1

Póngase de pie con una columna recta y coloque los pies separados a la altura de las caderas.

Paso 2

Dobla las rodillas y siéntate profundamente. No mueva las rodillas más lejos que los dedos de los pies mientras se sienta.

Paso 3

Salta tan alto como puedas, explosivamente. Estire las piernas mientras salta.

Paso 4

Dobla las rodillas y aterriza en una posición en cuclillas, lo más ligero posible. Salta rápidamente hacia arriba tan pronto como toques el suelo.

Paso 5

Realice de 12 a 15 repeticiones, trabajando hasta tres series.

Saltos pliométricos

Paso 1

Párese frente a un plyobox o banco. Si recién comienza, elija una caja o banco de solo 12 pulgadas de alto. A medida que avanza y su salto vertical aumenta, agregue más altura.

Paso 2

Toque los dedos con la parte posterior de la cabeza y abra los codos hacia los lados.

Paso 3

Presiona tus pies en el suelo y salta explosivamente al borde de la caja o banco.

Paso 4

Salta sobre el otro lado de la caja o banco y aterriza ligeramente en el suelo con las rodillas suaves.

Paso 5

Date la vuelta para enfrentar la caja o banco y salta explosivamente hacia arriba.

Paso 6

Realice de 12 a 15 repeticiones, trabajando hasta tres series.

Step-Up, Kick-Back

Paso 1

Párese directamente en frente de un plyobox o banco. También puede pararse directamente frente a una silla resistente.

Paso 2

Coloque su pie derecho sobre la repisa de la caja, banco o silla.

Paso 3

Sube a la cornisa y mantén el equilibrio sobre tu pie derecho.

Paso 4

Jala tu rodilla izquierda hacia tu pecho.

Paso 5

Bisagra levemente en la cintura y extiende la pierna izquierda hacia atrás.

Paso 6

Baje la pierna izquierda hacia el piso mientras baja.

Paso 7

Realice de 12 a 15 repeticiones, trabajando hasta tres series.

Consejos

  • Para eliminar la grasa de tu trasero y muslos, deberás realizar actividad cardiovascular regularmente durante al menos 150 minutos por semana. Elija actividades cardiovasculares dirigidas a la parte inferior del cuerpo, como correr, subir escaleras y nadar.