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Cómo obtener la cintura de un culturista


El culturismo no se trata solo de tener grandes músculos. Los concursantes también son juzgados por su simetría y estética; Parte de esto implica tener una cintura pequeña. Una cintura pequeña hace que su espalda, pecho y muslos se vean más grandes y mejora la apariencia general de su físico. El tamaño de la cintura se debe en parte a la genética, pero hay ciertas estrategias de dieta y entrenamiento que puede usar para avanzar hacia la cintura de un culturista.

Paso 1

Reduzca su consumo de calorías para quemar grasas. La cintura es un área donde las personas tienden a transportar grasa, por lo que reducir sus niveles de grasa corporal le dará una cintura más pequeña. Las mujeres culturistas compiten con alrededor del 8 al 12 por ciento de grasa corporal y los hombres del 3 al 6 por ciento, dice el culturista Tom Venuto, autor de "The Body Fat Solution". Para perder grasa, MayoClinic.com aconseja bajar sus calorías en 500 por día. Esto debería permitir una tasa constante de pérdida de grasa de aproximadamente una libra por semana, pero no debería ser tan baja que te sientas cansado o tu rendimiento en el gimnasio se vea afectado.

Paso 2

Realiza sentadillas y peso muerto al menos una vez a la semana. Las sentadillas y los pesos muertos trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Construirlos dará la apariencia de una cintura más pequeña. Para las sentadillas, sostenga una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso, luego párese de nuevo. Para hacer peso muerto, párate con la barra en el piso y tus pies debajo. Sujete la barra con un agarre del ancho de los hombros, deje caer las caderas, doble las rodillas y levante el pecho hasta que la espalda esté recta, luego tire de la barra con fuerza desde el piso hasta que esté de pie. Haga cinco series de seis a ocho repeticiones cada una, ya sea en la misma sesión o en días diferentes.

Paso 3

Aumenta la cantidad de entrenamiento de espalda y hombros que haces. El físico culturista clásico se conoce como la forma de X: hombro ancho y espalda superior y cintura pequeña. Al igual que el tamaño de las piernas, hacer que la espalda y los hombros sean más musculosos hace que su cintura se vea más delgada. Haz dos sesiones de espalda y hombros cada semana, separadas por días. Realiza dominadas, filas con mancuernas, press de hombros con mancuernas y levantamientos laterales para tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.

Paso 4

Evite entrenar demasiado sus abdominales. Un núcleo fuerte es importante, pero desarrollar demasiado músculo puede hacer que su sección media se vea voluminosa y su cintura más gruesa. Apéguese a ejercicios de estabilización como tablas en lugar de hacer cientos de abdominales y abdominales. Es posible que también desee evitar entrenar sus oblicuos: los músculos al costado de sus abdominales, ya que estos también pueden crear una apariencia de grosor de la cintura.