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Lista de alimentos MUFA

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MUFA significa ácidos grasos monoinsaturados, y los alimentos MUFA contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas, un tipo de grasa saludable, según la American Heart Association. Los MUFA reducen los niveles de colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Saber qué alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas le permite tomar decisiones saludables para el corazón. Pero A pesar de que estos alimentos son ricos en grasas saludables, también son altos en calorías y deben consumirse con moderación. Consulte a su médico antes de agregar específicamente más grasas de cualquier tipo a su dieta.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son particularmente altas en grasas monoinsaturadas. Una porción de 1 onza de nueces de macadamia, por ejemplo, contiene casi 17 gramos de grasa monoinsaturada. Otras nueces y semillas que contienen MUFA incluyen almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, piñones y semillas de sésamo. Aunque las nueces y las semillas también son ricas en calorías, la Escuela de Medicina de Harvard sugiere un puñado de nueces por día o una cucharada colmada de semillas como porción recomendada.

Aceites de cocina

Varios aceites de cocina son ricos en grasas monoinsaturadas, como sésamo, maní, canola, cártamo y aceite de oliva. Rocíe una cucharadita de cualquiera de estos aceites sobre una ensalada, o sobre vegetales en lugar de mantequilla, para aumentar su consumo de grasas monoinsaturadas. Un estudio de la Universidad de Viena, publicado en la edición de 2014 de "Lipids in Health and Disease", señaló que el consumo de aceite de oliva, en particular, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular entre un 9 y un 17 por ciento.

MUFA en aguacates

La próxima vez que sientas la tentación de sumergirte en un poco de guacamole fresco, adelante. Los aguacates son una buena fuente de grasa monoinsaturada, y una porción de 1 onza contiene aproximadamente 3 gramos, que es aproximadamente una cucharada de aguacate del tamaño de una pelota de golf. Un aguacate mediano, de 3 a 4 pulgadas de largo, pesa aproximadamente 5 onzas, por lo que una porción es una quinta parte. Tenga cuidado de no comer demasiado en aguacate, aunque 1 taza contiene 23 gramos de grasa monoinsaturada, también tiene casi 400 calorías. Agregue una rebanada a un sándwich o pique un poco de aguacate fresco en una ensalada para incorporarlo a su dieta.

Carnes y pescados

Varias carnes contienen cantidades justas de grasa monoinsaturada, pero eso no necesariamente las hace saludables. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de jamón cocido tiene 20 gramos de grasa monoinsaturada, pero también contiene 14 gramos de grasa saturada. Si consume 2.000 calorías por día, la American Heart Association sugiere que no consuma más de 16 gramos de grasa saturada por día, por lo que una sola porción de jamón lo pondría casi por encima de su límite diario. El jamón también tiene niveles poco saludables de sodio. Las mejores opciones de carne incluyen pollo o pescado, los cuales también contienen grasas monoinsaturadas pero mucho menos grasas saturadas. Una porción de 3 onzas de salmón atlántico cocido contiene 2,2 gramos de grasa monoinsaturada, pero solo 1 gramo de grasa saturada, por lo que es un alimento bajo en grasa y bajo en calorías.


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