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Lista de alimentos ricos en fenoles

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Comer una dieta equilibrada y saludable no solo proporciona los nutrientes esenciales, sino que también proporciona otros nutrientes que, aunque no son críticos para la supervivencia, promueven la buena salud. Los fenoles, una familia de antioxidantes que previenen el daño tisular, pertenecen a este grupo. Es probable que si sigue una dieta saludable, ya come muchos alimentos que contienen fenol, pero buscar alimentos que sean especialmente ricos en fenoles puede darle un impulso. Sin embargo, si eres sensible o intolerante a los fenoles, debes evitar los alimentos ricos en fenol.

Condiméntalo

Siéntase libre de cargar hierbas y especias en su cocina; estos condimentos no solo son bajos en grasas y calorías, sino que también se encuentran entre las fuentes más ricas de fenoles, según un estudio publicado en el "European Journal of Clinical Nutrition" en 2010. Los clavos, la menta y el anís estrellado se encuentran entre los tres primeros Los alimentos ricos en fenol por peso, informa el estudio, y varias otras hierbas, como orégano, romero, salvia y tomillo, también vienen con fenoles. Agregue hierbas y especias a las sopas, aderezos y pastas; mezcle hierbas frescas con sus verduras de ensalada; o sumerja hierbas frescas en agua para una bebida con sabor natural.

Alcance para frutas y verduras

Bajo en calorías, lleno de fibra y repleto de nutrientes esenciales, las frutas y verduras ya deberían constituir la base de su dieta. Una ventaja más: están cargados de fenoles. Las bayas, que incluyen fresas, frambuesas, chokeberries, arándanos y corrientes negras, se encuentran entre los alimentos más ricos en fenol, pero las uvas, las manzanas, las espinacas, la lechuga roja y el brócoli también aumentan la ingesta de fenol. Las mujeres deben apuntar a 2.5 tazas de verduras y 1.5 tazas de fruta al día, informa el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, mientras que los hombres necesitan alrededor de 3 tazas de verduras y 2 tazas de fruta por día. Dado que las frutas y verduras se pueden asar, hornear, cocer al vapor, saltear o comer crudas, tiene opciones prácticamente ilimitadas para sus comidas. Cocine las verduras en un poco de aceite de oliva virgen extra para mejorar el contenido de fenol de su comida ya que el aceite es rico en fenoles.

Coma nueces y semillas

Comer bocadillos de nueces y semillas es otra forma de aumentar su consumo de fenol. Las semillas de lino molidas ocuparon el noveno lugar en términos de contenido de fenol medido en peso, según el estudio "European Journal of Clinical Nutrition". Las castañas, avellanas, nueces y nueces también son ricas en fenoles. Agregar semillas de lino a su dieta es fácil: simplemente agregue una cucharada o dos a sus batidos o cereales, o use las semillas como espesante para hacer sopas en puré. Otras nueces y semillas son nutritivas para cubrir los cereales o las ensaladas, o funcionan bien como refrigerios aptos para viajar solos.

Disfrute saludablemente

No tenga miedo de darse el gusto de vez en cuando: algunas de sus golosinas favoritas podrían aumentar su consumo de fenol. Tanto el cacao en polvo como el chocolate negro, por ejemplo, se encuentran entre los 10 mejores alimentos ricos en fenol. También pueden ser estimulantes naturales del estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina para sentirse bien en el cerebro. Beber vinos tintos, rosados ​​o blancos también aumenta su consumo de fenol, pero no se exceda. Limite su consumo de vino a una o dos bebidas al día para evitar los efectos secundarios negativos del consumo de alcohol, recomienda la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Mezclar

Alcance el té como fuente de fenoles beneficiosos; Tanto las variedades negras como las verdes tienen un contenido significativo de fenol. Los jugos de limón, manzana y granada entregan fuertes niveles de fenoles, al igual que el jugo de naranja sanguina y pomelo. Las fuentes de proteínas de origen vegetal como el tofu, el tempeh y los frijoles negros también contienen fenoles.


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