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Los mejores entrenamientos de levantamiento de pesas 5 x 5

El propósito del entrenamiento 5 x 5 es aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. Según el entrenador de fuerza Charles Poliquin, autor de "Los principios de Poliquin", realizar series de cinco repeticiones es el mejor método para desarrollar la fuerza y ​​el poder. Existen muchos entrenamientos de 5 x 5, como la rutina original de 5 x 5 de Bill Starr, que gira en torno a limpiezas de potencia, sentadillas, press de banca y press de cabeza. Alternativamente, construya su propio entrenamiento de 5 x 5 que conducirá al crecimiento muscular, mayor fuerza y ​​un mejor rendimiento.

Selección de ejercicio

Base su entrenamiento en ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, aconseja Christian Thibaudeau, autor de "Musculación de alto umbral", ya que estos son los mejores constructores de músculos y fuerza. Debido a que los ejercicios compuestos implican el movimiento de dos o más articulaciones, puede usar más peso al hacerlos. Por el contrario, los movimientos de aislamiento de una sola articulación no son adecuados para el entrenamiento pesado, ya que ejercen demasiada tensión en las articulaciones. Realice variaciones de sentadillas y peso muerto para la parte inferior del cuerpo junto con press de banca, press con mancuernas y filas para la parte superior del cuerpo.

Pesos Usados

Cinco repeticiones por serie son menos que las rutinas tradicionales de culturismo, que generalmente prescriben series de ocho a 12 repeticiones, por lo que para aprovechar al máximo un entrenamiento de 5 x 5 necesita usar un peso más pesado. Poliquin aconseja realizar todas sus series con entre el 75 y el 90 por ciento de su máximo de repeticiones únicas: la cantidad máxima de peso que puede levantar para una repetición. Haga dos series de calentamiento más ligeras para cada ejercicio antes de pasar a sus series pesadas de cinco.

Programación

La rutina 5 x 5 funciona mejor con un horario de entrenamiento de cuerpo completo o una división superior-inferior. Para la opción de cuerpo completo, entrena los lunes, miércoles y viernes. Elija entre cuatro y cinco ejercicios compuestos que golpeen todos sus grupos musculares principales: cuádriceps, isquiotibiales, pecho, espalda y hombros, y haga cinco series de cinco para cada uno. Alternativamente, entrene la parte superior de su cuerpo los lunes y jueves y la parte inferior de su cuerpo los martes y sábados. Para sus sesiones de la parte inferior del cuerpo, haga una serie de ejercicios de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Para tus sesiones superiores, haz un ejercicio de pecho, un hombro y dos de espalda.

Progresión

Para seguir aumentando sus niveles de fuerza y ​​garantizar el crecimiento muscular, levante constantemente pesas más pesadas o realice más repeticiones. Si bien un entrenamiento de 5 x 5 idealmente debería incluir la realización de cinco series de cinco en cada ejercicio, no importa si no acerta esos números exactamente. Por ejemplo, en la primera semana, solo puedes manejar tres series de cinco, un conjunto de cuatro y un conjunto de tres en tus sentadillas. En la segunda semana, intenta hacer los cinco sets para cinco repeticiones. En la semana tres, si aumenta el peso, es posible que no pueda volver a hacer cinco series de cinco, así que trate de aumentar el peso en su próximo entrenamiento.