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Horario de culturismo de 5 días para hombres

Una rutina clásica de entrenamiento de culturismo dividido de cinco días para hombres se enfoca en solo unos pocos músculos por día. Al realizar tres series de ejercicios de ocho a 12 repeticiones cada uno, estimulará efectivamente los grupos musculares para el crecimiento. Con el tiempo, la estimulación repetida hará que se agranden como resultado de la reconstrucción repetida de los componentes musculares dañados.

Día uno - Cofre

Vaya a cualquier gimnasio y seguramente encontrará al menos algunos culturistas entrenando su pecho los lunes, que generalmente es el primer día de entrenamiento de la rutina clásica de culturismo. De hecho, el lunes se ha considerado en broma como el "Día Nacional del Cofre", debido a esto. Continúe la tradición haciendo press de banca y flyes con bancos inclinados, planos y de declive para trabajar el cofre de arriba hacia abajo. Otro excelente ejercicio para el cofre es el cable cruzado. Debe incluir de tres a cuatro de estos ejercicios durante cada entrenamiento de pecho.

Día dos: regreso

Los culturistas típicamente entrenan los músculos que se oponen al cofre durante el segundo entrenamiento de la semana. Esta colección de varios músculos se encuentra en toda la región de la espalda. Para entrenar los músculos de la espalda más externos, debe realizar pullups, pulldowns, filas dobladas, filas de barra en T y filas de cable. Para apuntar a los músculos más internos de la espalda, realice extensiones de la espalda, hiperextensiones y peso muerto. Realice cuatro ejercicios para los músculos más externos de la espalda y dos para los músculos más internos.

Día tres - piernas

El tercer entrenamiento, y con mucho el más difícil, de la semana es el día de entrenamiento de piernas. La razón por la que este es el entrenamiento más difícil es porque los músculos de las piernas se encuentran entre los más grandes del cuerpo, por lo que trabajar estos músculos requiere mucho esfuerzo. Para ejercitar los músculos delanteros del muslo, lo mejor es hacer sentadillas, estocadas, prensas y extensiones de piernas. Para trabajar los músculos traseros del muslo, haga flexiones de piernas de pie, flexiones de piernas sentadas, flexiones de piernas recostadas y peso muerto de piernas rectas. Haga cuatro ejercicios de cuádriceps y tres ejercicios de isquiotibiales, y luego haga dos de los siguientes ejercicios para sus pantorrillas: elevaciones de pantorrillas de pie, elevaciones de pantorrillas dobladas y elevaciones de pantorrillas sentadas.

Día cuatro - Hombros

En el cuarto día, entrenará los deltoides y las trampas superiores de los hombros. Para el deltoides, puede hacer el press de hombros sentado, el alzado frontal, el alzado lateral, el alzado lateral doblado y la extensión del hombro doblado. Haga cuatro de esos ejercicios, y luego haga los siguientes dos ejercicios para sus trampas superiores: encogerse de hombros con pesas y encogerse de pesas.

Día cinco: brazos y abdominales

Durante el quinto y último día de entrenamiento de la semana, concéntrate en los brazos y los abdominales. Para los bíceps de los brazos delanteros, realice tres de los siguientes ejercicios: rizos de pie, rizos inclinados, rizos de predicador y rizos de cable. Para los tríceps de los brazos traseros, realice tres de estos ejercicios: flexiones de tríceps, extensiones de tríceps sentadas por encima de la cabeza, extensiones de tríceps recostadas y sobornos de tríceps. Para finalizar su entrenamiento, realizará dos ejercicios para sus abdominales. Entre los ejercicios que puedes hacer están los abdominales, los abdominales retorcidos, los abdominales y los levantamientos de piernas y caderas.