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Ejercicios de entrenamiento de 7 minutos

El entrenamiento de 7 minutos probado científicamente produce resultados máximos con una inversión de tiempo mínima. Este enfoque de alto octanaje para desarrollar nuevos niveles de aptitud física combina ejercicios aeróbicos regulares y entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de circuito de alta intensidad aumenta el metabolismo, alimenta la pérdida de grasa y aumenta la resistencia muscular (Ver referencia 1). No todos los aficionados al ejercicio pueden dedicar 60 minutos al gimnasio con frecuencia. El tiempo es un lujo que el entrenamiento de 7 minutos no abusa.

Entrenamiento de circuito de alta intensidad

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American Reference of Sports Medicine), el entrenamiento de circuito de alta intensidad con peso corporal aumenta el consumo de oxígeno después del ejercicio, también conocido como consumo de V02, y quema una cantidad significativa de grasa. El entrenamiento en circuito, por definición, requiere que se realicen de ocho a 10 ejercicios con un tiempo de descanso mínimo (Ver referencia 2). El American Council on Exercise afirma que los circuitos, que alternan ejercicios que se dirigen a diferentes grupos musculares principales en todo el cuerpo, maximizan efectivamente la eficiencia del tiempo porque el tiempo de descanso no es necesario entre las estaciones (Ver referencia 2).

Entrenamiento de fuerza de resistencia pesada

En 2008, el Journal of Strength and Conditioning Research comparó las respuestas cardiovasculares en diez sujetos sanos entre el entrenamiento de circuito de resistencia pesada y el entrenamiento de fuerza tradicional (Ver referencia 3). Las pruebas incluyeron una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se realizaron con intervalos de descanso de 35 segundos (Ver referencia 3). El circuito de alta resistencia incluyó press de banca, extensiones de piernas y extensiones de tobillos. El estudio concluyó que el entrenamiento de circuito de resistencia pesada puede tener un efecto sustancialmente mayor de la promoción de la función cardiovascular y el desarrollo de la fuerza (Ver referencia 3). Además, la Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento determinó en 2011 que el entrenamiento de circuito de alta resistencia es tan efectivo para desarrollar masa muscular magra en los hombres como el entrenamiento de fuerza tradicional (Ver Referencia 4).

Ejercicios de entrenamiento de 7 minutos

El entrenamiento de 7 minutos incluye ejercicios alternativos de peso corporal que se realizan en un circuito recto, lo que significa que no hay tiempo de descanso entre estaciones. El American College of Sports Medicine describe 12 ejercicios que se completarán en aproximadamente siete minutos: saltos, sentadillas en la pared, flexiones, abdominales, escalones en una silla, sentadillas, tríceps en una silla, tablones, elevaciones altas de rodilla, estocadas , flexiones con rotación y tablones laterales (Ver referencia 1). La intensidad del entrenamiento se maximiza cuando se realizan múltiples circuitos (Ver referencia 1). El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda completar tres circuitos para lograr un nivel de intensidad que exceda el 100 por ciento del consumo de V02 (Ver referencia 1).

Nivel de intensidad del ejercicio

El nivel de intensidad del ejercicio disminuye cuando la duración se alarga. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte establece que el tiempo de entrenamiento debe ser suficiente para permitir la ejecución adecuada de al menos 15 repeticiones de cada ejercicio (Ver referencia 1). Esto maximiza el impacto metabólico del entrenamiento en circuito (Ver referencia 1). La alta eficiencia del entrenamiento de 7 minutos exige intervalos de 30 segundos de movimiento continuo durante cada ejercicio y no más de 15 segundos de tiempo de descanso entre estaciones (Ver referencia 1). No existe un número ideal de estaciones de ejercicio para generar resultados del entrenamiento de circuito de alta intensidad, aunque el protocolo exige que se completen más de 10 estaciones con un descanso mínimo para el desarrollo muscular (Ver referencia 1).