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Entrenamiento de 5 días para principiantes

Hacer ejercicio cinco días a la semana durante 30 minutos por entrenamiento lo ayudará a cumplir con las pautas de ejercicio recomendadas por organizaciones como la American Heart Association y el American College of Sports Medicine. Los principiantes deben comenzar más lentamente, trabajando para desarrollar la resistencia del corazón y los pulmones mientras fortalecen los músculos. Incluya ejercicios cardiovasculares y de resistencia para obtener el máximo beneficio.

Componentes de entrenamiento

Sus entrenamientos deben incluir ejercicios cardiovasculares y de resistencia para ayudarlo a mejorar su estado físico general. El ejercicio cardiovascular aumenta su ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante su entrenamiento. El ejercicio de resistencia ejerce tensión contra sus músculos, como el uso de pesas, bandas de resistencia o el peso de su cuerpo. Haga hincapié en el ejercicio cardiovascular durante sus entrenamientos, agregando resistencia ligera a cada entrenamiento o realizando ejercicios de resistencia más extenuantes dos o tres días a la semana. La resistencia a la luz puede incluir pesas de 5 libras para mujeres y pesas de 10 libras para hombres, o realizar flexiones, dominadas y dominadas a una velocidad que no provoca fatiga hasta el fracaso después de algunas repeticiones. La resistencia extenuante puede ser una configuración de marcha alta en una bicicleta estática que dificulta el pedaleo, el uso de pesas más pesadas que hacen que falle en 90 segundos o la realización de ejercicios de calistenia con el peso corporal muy lentamente.

Intensidad de entrenamiento

Si hace ejercicio a una intensidad moderada, similar a una caminata de fuerza, apunte a 150 minutos de ejercicio cada semana. Si puede aumentar su intensidad a un nivel similar a trotar, haga ejercicio al menos 75 minutos por semana. Cuanto más peso o resistencia uses, más músculo desarrollarás. Durante las primeras semanas de su plan de ejercicio, haga ejercicio a la intensidad máxima que puede continuar durante al menos 15 minutos, si planea hacer dos entrenamientos cada día. Si solo puede hacer ejercicio una vez al día, encuentre un ritmo que le permita hacer ejercicio durante 30 minutos sin detenerse. Evite actividades de alto impacto que hagan que ambos pies dejen el suelo al mismo tiempo, como correr. Siga caminando u otras actividades que no ejerzan demasiado impacto y estrés en sus músculos, articulaciones y huesos a medida que se vaya acostumbrando al ejercicio.

Rutina diaria

Comience cada entrenamiento con unos minutos de calentamiento para que su corazón, pulmones y músculos trabajen juntos. Salta en su lugar, levanta los brazos y salta. Una vez que esté caliente, realice la rutina de ejercicios que haya elegido, dejando cinco minutos o más para un enfriamiento y estiramiento. Hacia el final de su entrenamiento, reduzca su intensidad a un ritmo de caminata lento para permitir que su respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad. Estira tus músculos y mantén cada estiramiento durante 20 segundos o más.

Patrón de cinco días

Varíe sus entrenamientos diarios utilizando diferentes máquinas de ejercicios, equipos y calistenia. Un ejemplo podría incluir el uso de una cinta de correr el lunes, realizar un entrenamiento de calistenia el martes, hacer ejercicios aeróbicos con pesas el miércoles, usar la cinta de correr u otra máquina de ejercicios el jueves y repetir su entrenamiento de calistenia el viernes. En lugar de usar una máquina de ejercicios durante un entrenamiento, considere hacer ejercicio en tres máquinas diferentes durante 10 minutos cada una. También puede comenzar cada entrenamiento con 10 minutos de ejercicio de resistencia extenuante, seguido de 20 minutos de cardio de bajo impacto. Tómese un día para recuperarse de los entrenamientos de resistencia extenuantes, utilizando un patrón de un día de cardio de bajo impacto seguido de un día de ejercicio que incluya resistencia extenuante.