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Entrenamiento de 6 meses para un 5K

Si nunca antes has corrido una carrera, el concepto puede ser desalentador. Un 5K, o 3.1 millas, es un buen lugar para comenzar. La mayoría de las carreras cuentan con corredores de todas las formas, tamaños y niveles. Darse seis meses para prepararse le permite desarrollar su sistema musculoesquelético y su resistencia para llegar a la distancia con éxito.

Comenzando a correr

Debe comenzar a correr solo después de sentirse cómodo caminando durante 30 a 60 minutos seguidos a un ritmo rápido. Comience a agregar en intervalos cortos de trote de 30 a 60 segundos por cada cinco minutos de caminata. Durante los próximos dos meses, extienda la cantidad de tiempo que pasa corriendo y disminuya la cantidad de tiempo que camina hasta que pueda correr durante 20 a 30 minutos seguidos.

Entrenamiento de resistencia

Pase otros dos meses trabajando en resistencia. Esta vez construye sus tejidos conectivos y articulaciones para soportar su peso para una rutina de carrera regular. Cool Running recomienda no entrenar para carreras hasta que hayas estado corriendo constantemente durante seis meses para darte tiempo para desarrollar esta resistencia. Si ha pasado del sofá a la carretera, puede tomar la mayoría de los seis meses para acostumbrarse a correr. Si está en una forma relativamente buena, haciendo otras actividades como ciclismo, natación o aeróbicos, puede prepararse para correr un 5K con bastante rapidez, dice el destacado corredor y entrenador Hal Higdon. La etapa de construcción de resistencia implica correr de tres a cuatro veces por semana durante 20 a 45 minutos a la vez. Haga que estas carreras sean lentas y siéntase libre de intercalar ejercicios para caminar según sea necesario.

Preparación de la carrera

Asigne aproximadamente ocho semanas de su preparación de seis meses para un entrenamiento de carrera dedicado. Comience con solo tres carreras por semana en días alternos, cada una con una duración de solo 1.5 millas. Pase un día adicional caminando de 30 a 60 minutos y descanse o camine casualmente los otros días. Cada semana, agregue 1/4 a 1/2 milla a cada carrera hasta que dos de los tres tengan tres millas de longitud. Continúe haciendo una caminata larga en un día y recupere entre las carreras. Si buscas un final rápido, realiza una de las carreras durante la semana en intervalos o tempo. Las carreras de intervalo implican correr más rápido que el ritmo de la carrera durante 400 metros y recuperarse durante la misma cantidad de tiempo con un trote ligero durante la duración de 1.5 a tres millas. Una carrera de tempo te hace aumentar gradualmente a lo largo de 1.5 a tres millas desde un ritmo modesto a un ritmo un poco más lento que tu objetivo de 5 km; por ejemplo, calienta cinco minutos, corre de 10 a 15 minutos rápido y luego enfría con un ritmo más lento ritmo por cinco minutos. Reduce el volumen de tu entrenamiento los días previos a la carrera, descansa dos días antes de llegar a la línea de salida.

Corredores experimentados

Los corredores experimentados generalmente no necesitan seis meses para prepararse para un 5K a menos que entrenen para un evento de élite. Entre cinco y seis semanas de entrenamiento de élite pueden incluir entrenamiento de velocidad y pruebas de tiempo para evaluar el cambio de piernas y el uso de oxígeno. Un corredor de élite también podría usar los seis meses para modificar las estrategias de nutrición, forma y raza.