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Cómo hacer 50 flexiones en 2 minutos

La prueba de flexión de dos minutos a menudo se usa como uno de los requisitos de ingreso al Ejército, la Armada y las fuerzas policiales. La prueba está diseñada para medir la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo, dice el entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian Mackenzie. Un puntaje de 50 flexiones en dos minutos se clasificaría como excelente para hombres y mujeres de todas las edades bajo las Pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva y sería suficiente para aprobar el entrenamiento básico de combate para el Ejército. Realizar 50 flexiones en dos minutos no es una tarea fácil, pero se puede lograr con el enfoque correcto.

Paso 1

Calentar a fondo antes de intentar cualquier flexión. Comience con cinco minutos de trabajo cardiovascular ligero, como caminar, trotar o andar en bicicleta para que su sangre fluya y sus músculos se calienten. Trabaje sus brazos realizando movimientos dinámicos como movimientos hacia adelante o hacia atrás. Desea que la parte superior de su cuerpo esté adecuadamente preparada, pero no trabaje demasiado: dos o tres series de 10 a 15 repeticiones en flexiones de rodilla o flexiones de pared de pie es una forma ideal de terminar su calentamiento sin fatigar sus músculos.

Paso 2

Aprende a usar la técnica perfecta. El uso de la forma correcta no solo reducirá en gran medida el riesgo de lesiones, sino que también mejorará su rendimiento. La mayoría de las personas piensan que las flexiones de brazos solo funcionan como el pecho, los hombros y los tríceps, pero para optimizar su técnica, debe pensar en ellas como un ejercicio de cuerpo entero, escribe Eric Cressey, propietario de Cressey Performance, Massachusetts, en su libro. "Fuerza maxima." Mantenga apretados los músculos centrales y glúteos para aumentar la estabilización y los codos doblados para evitar lesiones en el hombro.

Paso 3

Acumula tu objetivo gradualmente. Si no ha hecho flexiones por un tiempo, o solo puede hacer 10, 20 o 30 de una vez, no podrá llegar a 50 en dos minutos durante la noche. Comience haciendo cinco series de flexiones cada día, realizando alrededor del 70 por ciento de sus repeticiones máximas en cada una. Entonces, si puedes hacer 20 flexiones, haz series de 14 flexiones. Con el tiempo, aumente la cantidad de repeticiones que hace cada día, hasta que pueda hacer múltiples series de 40 repeticiones. En este momento ya deberías estar listo para intentar 50 en dos minutos. Haga que un compañero de entrenamiento lo controle y controle su forma.

Propina

  • Pídale a alguien que verifique su formulario para asegurarse de que cumpla con las pautas de la prueba.