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Programa de entrenamiento de 90 minutos

Una rutina de ejercicios de 90 minutos puede mejorar su estado físico, pero también puede hacer más daño que bien si se excede. Realizar solo uno o dos ejercicios, como usar una máquina de cardio o levantar pesas pesadas durante 90 minutos, puede estresar su cuerpo y crear lesiones. Al dividir sus largos entrenamientos en varias rutinas que se centran en diferentes aspectos del estado físico, lo ayudará a aprovechar al máximo sus rutinas de ejercicio.

Lesiones por uso excesivo

Realizar un movimiento repetitivo durante largos períodos, ya sea durante un entrenamiento, en días consecutivos o varias veces por semana, puede causar sobreuso y lesiones por estrés repetitivo. Trotar en una cinta de correr, por ejemplo, es de alto impacto y puede crear estrés en las caderas, los tobillos, las rodillas y la espalda baja. El uso de una máquina de remo durante 90 minutos requiere que use los hombros, la espalda, las caderas y las rodillas de una manera extenuante que puede causar la degradación de ligamentos, tendones y articulaciones. Continuar levantando pesas pesadas después de haber creado las microdesgarras beneficiosas en las fibras musculares que ayudan a desarrollar los músculos puede causar un daño muscular excesivo que retrasa el proceso de reparación y regeneración.

Tipos de aptitud

Cuando hace ejercicio, puede mejorar su capacidad y resistencia aeróbicas y anaeróbicas, desarrollar músculos y mejorar la resistencia muscular. Para ello, utiliza diferentes niveles de intensidad para diferentes períodos. Por ejemplo, realizará ejercicios aeróbicos en períodos de intensidad más largos y constantes que en el entrenamiento anaeróbico, que consiste en ráfagas cortas de actividad de alta intensidad. Para desarrollar músculo, usarás cargas más altas y realizarás menos repeticiones, el método opuesto que usarás para desarrollar resistencia muscular. El American College of Sports Medicine recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, que debe incluir cardio y algo de resistencia para obtener mejores resultados.

Elementos de entrenamiento de 90 minutos

Cree entrenamientos de 90 minutos que comiencen con un poco de entrenamiento de resistencia y terminen con trabajo cardiovascular. Comenzar con ejercicios de resistencia lo ayuda a agotar las reservas de glucógeno para quemar grasa de manera más eficiente durante los ejercicios de cardio, según el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Stew Smith. Si es un principiante, comience con 15 minutos de ejercicios con mancuernas o bandas de resistencia, utilizando aproximadamente la mitad de la resistencia máxima que puede usar. Realice un ejercicio durante 30 segundos a una intensidad moderada, tome un breve descanso y luego pase a un nuevo ejercicio. Si está en mejor forma, use más resistencia o realice series de 60 segundos y amplíe su entrenamiento de resistencia a 20 minutos o más. Después del entrenamiento de resistencia, realice ejercicio aeróbico durante 30 a 45 minutos, cambiando el tipo de ejercicio que realiza cada 10 a 15 minutos. Esto podría incluir pasar de una cinta de correr a una bicicleta elíptica a una bicicleta estática a una máquina de remo. Puedes correr escaleras, saltar la cuerda o bailar para crear ejercicios cardiovasculares. Agregue intervalos a su trabajo de cardio, yendo a alta intensidad durante 30 a 60 segundos, luego recuperándose a un ritmo de caminata durante dos o más minutos. Su entrenamiento debe incluir 10 a 15 minutos de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

Entrenamientos alternativos

Si hace ejercicio todos los días o cada dos días, no siga la misma rutina cada vez. Varíe su equipo, ejercicios y los tipos de ejercicio que hace. Puede enfatizar el ejercicio aeróbico durante 60 minutos un día, con un entrenamiento de resistencia menos intenso o un entrenamiento central. Puede comenzar con 30 minutos de levantamiento de pesas seguido de ejercicios cardiovasculares en el extremo inferior de su rango de frecuencia cardíaca aeróbica, seguido de algunos ejercicios básicos y un estiramiento más largo.

Rutina de ejercicios

Comience cada entrenamiento con cinco minutos de calentamiento previo al ejercicio. A una intensidad moderada, brinque en su lugar y balancee los brazos, realice saltos y patadas y mueva su cuerpo de manera que aumente gradualmente su respiración, circulación y frecuencia cardíaca. Después de terminar su entrenamiento, tómese cinco minutos para disminuir su respiración, circulación y frecuencia cardíaca con caminatas lentas u otros movimientos de baja intensidad. Estire todos sus músculos, sosteniendo cada estiramiento justo después de su rango de movimiento cómodo durante 20 segundos.

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